ЭКСКЛЮЗИВ Новый расцвет: врач из Днепра рассказала, как оставаться в форме в зрелом возрасте

Вопрос веса и питания с годами не исчезает — он просто меняется. То, что работало в тридцать лет, в пятьдесят вдруг перестает действовать: вес растет даже тогда, когда привычки остаются прежними, а советы в интернете противоречат друг другу. Врач-диетолог из Днепра Виктория Калашникова рассказала о том, как составить идеальное меню, зачем организму нужен жир и сколько шагов на самом деле нужно делать каждый день, пишет «Наше місто».

Яйца с жидким желтком и сливочное масло в каше: какие советы диетолога удивили днепрян

Лекции диетолога, которые проходят в Гончаренко центре,  собирают немало желающих получить ответы от специалиста. Участники признаются: многие привычные представления о здоровом питании после таких встреч пришлось пересмотреть.

— Для меня было важно получить ответы на свои вопросы, потому что информация в интернете не всегда правдива и полезна, — рассказывает Олег Анатольевич. — За более чем 70 лет у меня уже сформировалось определенное понимание здорового образа жизни, ведь я всегда интересовался этими темами. Знаю, что физическая активность необходима, но с возрастом возникает всё больше вопросов именно по поводу питания. 

Постоянная участница таких встреч и Оксана. Говорит, что хотя давно интересуется темой здорового питания, каждая лекция открывает для нее что-то новое.

— Особенно ценными для меня стали рекомендации по питанию в пожилом возрасте, — говорит Оксана. — Некоторые вещи стали настоящим открытием, ведь раньше я руководствовалась распространенными стереотипами. После объяснений врача поняла, что современная диетология давно изменилась. Мне очень нравится ее подход, потому что она не строит питание на сплошных запретах. Наоборот — объясняет, что можно есть и как это делать правильно. Даже хлеб не запрещает. Это очень современный подход: мир меняется, наука развивается, а вместе с ней меняются и рекомендации по здоровому питанию.

Светлана пришла на лекцию впервые. Женщина говорит, что давно искала достоверную информацию из-за повышенного уровня холестерина и периодических колебаний уровня глюкозы. Именно объяснения специалиста помогли ей по-другому взглянуть на распространенные советы.

— Больше всего меня удивило, что жирные продукты — не есть абсолютное зло, — отметила Светлана. — Наоборот — они нужны организму, если употреблять их правильно. Диетолог объяснила, что холестерин не попадает в кровь просто из курицы или яиц, значительную его часть вырабатывает сам организм. Она не запрещает продукты, а объясняет, когда и в каком количестве их лучше есть. Например, она рассказала, что яйца желательно употреблять, когда желток ещё жидковатый, как в яичнице или яйцо в мешочек, а сливочное масло к каше — обязательно, потому что оно является источником жирорастворимых витаминов и полезно для работы пищеварительной системы. Такие объяснения помогают избавиться от страхов и понять, как питаться без лишних ограничений.

Почему с возрастом килограммы появляются из ниоткуда

Один из самых распространенных вопросов пациентов — почему рацион не изменился, а вес растет. Ответ врача связан не с силой воли, а с физиологией.

— С возрастом меняются энергетические потребности организма, питательный состав рациона и суточная калорийность, которая ему на самом деле нужна, — объясняет Виктория Калашникова. — Обменные процессы, регулируемые гормонами, со временем тоже работают иначе. Отдельная тема — менопауза. Это естественный процесс, который стоит проходить под наблюдением гинеколога, а диетолог здесь подключается уже для того, чтобы помочь сохранить форму тела и выглядеть молодо в этот период.

Избыточный вес или чрезмерная худоба — что лучше для здоровья? На этот вопрос врач отвечает украинской пословицей: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет!» То есть речь идет не о крайностях, а о здоровых пределах.

– Резкое похудение без консультации с врачом грозит потерей мышечной массы, которая и так естественным образом сокращается с возрастом, — добавила Виктория Калашникова. — В то же время избыток жира — это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды и суставы. 

Что такое идеальный вес на самом деле

Цифра, которую все ищут в интернет-таблицах, по словам врача, мало о чём говорит без индивидуального расчета. Важны возраст, пол, рост, объемы тела, костный индекс и соотношение мышечной и жировой ткани.

— Но есть ориентир, который звучит неожиданно просто, — говорит Виктория Калашникова. — Можно сказать, что наш идеальный вес — это наша масса тела в 25 лет, когда мы абсолютно здоровы, полны сил и энергии. Именно к этому состоянию тело подсознательно стремится всю жизнь, а мы должны понимать границы идеального веса.

Впрочем, наследственность, образ жизни, хронические заболевания напрямую влияют на фактическую массу тела — и это нужно учитывать при расчетах.

— Если вес начал резко меняться — расти или падать — никакие анализы и диеты со страниц интернета здесь не помогут, — настаивает врач. — Сначала осмотр и сбор анамнеза у специалиста, и только потом — назначенные именно для этого случая обследования. Особенно тревожным сигналом является резкое снижение веса у детей и пожилых людей.

Примерное меню для людей старше 60 лет

Виктория Калашникова составила примерное меню для людей старшего возраста, хотя и с обязательной оговоркой: всё зависит от пола, состояния здоровья и образа жизни человека. Общий ориентир для этого возраста — 90–120 граммов легкоусвояемого белка в сутки, качественные жиры, полезные углеводы, достаточное количество клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов и жидкости.

Дневной рацион:

• Завтрак: яичница с беконом, отварной картофель, салат из свежей капусты, кофе, фрукты.
• Обед: борщ, куриная печень, тушеная в сливочном соусе, компот, фрукты.
• Ужин: морская рыба, тушеные овощи.

Как видим, это далеко не диетический список запретов — в нём есть и бекон, и сливочный соус. Именно это и подтверждают слова пациентки Оксаны о разрешенном хлебе — подход врача основан не на ограничениях, а на балансе.

Три раза в день или дробное питание — что говорит наука

Здесь врач не дает универсального ответа. Все индивидуально! Можно оставаться абсолютно здоровым, питаясь 1 раз в день. Правда, такой вариант не подходит детям, пожилым людям и при наличии ряда заболеваний.

— Если цель — набрать вес или восстановиться после болезни, частые небольшие приемы пищи усваиваются лучше, — говорит диетолог. — А вот, чтобы расходовать собственные запасы, наоборот, полезно уменьшить частоту приемов пищи и увеличить паузы между ними. Главное — не столько количество приемов пищи, сколько то, какие именно вещества в ней содержатся.

Миф о запрещенном ужине после шести вечера врач опровергает без колебаний. 

– Например, днем человек хорошо высыпается и приступает к ночной смене с борщом и хлебом в меню, — добавляет Виктория. — Контекст и общий баланс дня важнее, чем стрелки часов.

Нервы или бокал вина в пятницу: что на самом деле влияет на вес

Отдельный вопрос о том, что влияет на вес опосредованно: не еда как таковая, а состояние нервной системы, двигательная активность и бытовые слабости, из-за которых люди чаще всего испытывают чувство вины.

— Центральная нервная система, согласно теории Дарвина, имеет прямую связь с желудочно-кишечным трактом, она — одна из древнейших и важнейших в биологии, — подчеркнула Виктория Калашникова. — Современная наука доказала, что эволюционно «первым мозгом» живых существ была именно нервная система кишечника, а головной мозг развился позже. Отсюда и все те бытовые ситуации, которые каждый хотя бы раз переживал. Мы знаем случаи, когда перенервничаешь и не можешь есть, или так взволновался, что съел курицу и не заметил, только косточки на столе лежат. То же самое с опорожнением кишечника: от нервного напряжения могут возникать длительные запоры или внезапные диареи. Работа желудочно-кишечного тракта напрямую связана с нашим настроением!

Двигательную активность врач рассматривает по той же логике — не как инструмент для борьбы с весом, а как базовое условие здоровья.

— Регулярные физические упражнения прежде всего необходимы для того, чтобы полноценно жить и оставаться здоровым, — подчеркивает она. — Особенно это касается детей. Ребёнок в период роста должен выполнять разнообразные движения, задействующие все группы мышц, иначе эти мышцы не разовьются. 

А вот современный образ жизни, по ее мнению, мешает этому: ежедневные упражнения со смартфоном очень часто определяют осанку современных подростков. Поэтому, как она подчеркивает, важно популяризировать физкультуру и спорт, чтобы в процессе взросления формировалось здоровое тело.

Для взрослых цель двигательной активности иная — поддержание суставов и кровообращения.

— Взрослым людям умеренные физические нагрузки необходимы для того, чтобы суставы оставались подвижными, а кровь свободно циркулировала по всему телу, — подчеркнула врач. — Полезны езда на велосипеде, пилатес, йога, скандинавская ходьба. А известный ориентир в 10 000 шагов — это тот самый минимум, без которого нам никак не обойтись, если мы хотим жить долго и быть здоровыми!

Стоит ли упрекать себя за бокал вина в пятницу, кусочек шоколада или кофе с молоком? Врач объясняет, когда такие мелочи действительно можно считать срывом, а когда — нет. 

— Срыв предполагает, что у того, кто сорвался, в последнее время были какие-то ограничения, — говорит Виктория. — Если речь идет об исключении алкоголя из рациона или сладкого по показаниям, например, при алкоголизме или сахарном диабете, то, конечно, такое отклонение в питании приведет к обострению заболевания или его прогрессированию. Если же речь идет об ожирении, которое ВОЗ признала эпидемией XXI века, то, конечно, это чревато последствиями: снижения веса не произойдет. То есть вред есть, но это не тот острый срыв, что при хроническом заболевании со строгими медицинскими ограничениями, а скорее замедление прогресса, которое стоит просто учесть и двигаться дальше.

В чём секрет хорошего самочувствия в зрелом возрасте 

Врач дает, пожалуй, самый важный совет из всех — и он не касается калорий или шагов. 

— Я предлагаю заботиться о своем теле, а не беспокоиться о весе, — говорит Виктория Калашникова. — По моим наблюдениям, есть немало здоровых и счастливых людей с весом на грани допустимой нормы, и в то же время есть люди со стройной от природы фигурой, которые из-за завышенных ожиданий чувствуют себя несчастными.

Возможно, именно в этом и кроется секрет нового расцвета в зрелом возрасте: не в очередной строгой диете, а в том, чтобы перестать воевать с собственным телом и начать с ним договариваться. 

Фото Владимира Федорищева.

Читайте также: Похудение без иллюзий: диетолог из Днепра развенчала мифы о питании без запретов.

Ранее сообщалось: Бариатрическая хирургия в Днепре: как работает современный метод лечения ожирения.