ЭКСКЛЮЗИВ Энергия на максимум: что днепрянам нужно знать об углеводах

Белый хлеб — табу, банан после шести — катастрофа, а паста вечером — прямой путь к лишним килограммам. Большинство этих правил — мифы, которые опровергают специалисты. Углеводы на самом деле — главное топливо для мозга и тела. Подробнее об этом рассказывает «Наше місто».

Есть или отказаться: что жители Днепра думают об углеводах

Хлеб, каша, макароны, фрукты — все это углеводы, и отношение к ним у жителей Днепра очень разное. Кто-то сознательно ограничивает себя, кто-то, наоборот, не видит в них никакой угрозы, а кто-то только начал разбираться в этой теме и удивляется, сколько всего на самом деле не знал.

 — Очень много читаю о здоровом питании, — говорит Елена. — И я пополняю свои знания, а о том, что меня интересует, спрашиваю у специалистов. Узнав больше об углеводах, я решила сократить количество хлеба в рационе, а вот каши, кстати, цельнозерновые, с моего стола никуда не исчезают. Например, я покупаю макароны и вермишель из цельнозерновой муки. Но стараюсь есть небольшими порциями.

Любовь Дмитриевна признается, что тема углеводов для неё оказалась настоящим открытием.

— Многого я не знала об углеводах, — говорит она. — Узнала, что они бывают сложные и простые. И что каша — это тоже углевод. Я вообще считала, что каша — это диетический продукт. Теперь планирую применять новые знания на практике и внимательнее относиться к тому, что оказывается на моей тарелке.

А вот Майя уже давно не боится углеводов и воспринимает их как союзника.

— Я считаю, что углеводы нужны человеку для того, чтобы быть энергичным, — говорит она. — Без них пропадают силы, настроение. Поэтому я стараюсь употреблять их в достаточном количестве, просто слежу за тем, чтобы это были правильные продукты — крупы, овощи, фрукты, а не постоянные перекусы чем-то сладким на ходу.

Чтобы разобраться, кто из них ближе к истине, мы обратились к диетологу из Днепра, врачу высшей категории Виктории Калашниковой.

Каша три раза в день — не лучшая идея: кому стоит ограничить углеводы

В последнее время углеводов боятся не меньше, чем жиров, и первый вопрос к диетологу касался именно этого.

— Считаю неправильным бояться чего-либо из еды, тем более что углеводы — один из основных компонентов пищи, без которых человек не может прожить, — подчеркивает Виктория Калашникова. — С самого рождения до глубокой старости организм человека использует энергию углеводов для роста, развития и нормального ежедневного функционирования.

По ее словам, углеводы должны ежедневно присутствовать в рационе — они входят в состав практически всех продуктов: круп, картофеля, бобовых, фруктов и овощей.

Отдельно диетолог подчеркивает, что каши — овсяная, гречневая, рисовая — очень полезны в любое время года. А для отдельных категорий людей — детей, подростков, спортсменов, а также тех, кто восстанавливается после болезни или набирает вес, — даже необходимы. В то же время есть и те, кому стоит быть более осторожными.

— Ограничения показаны тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови, — объясняет Виктория Калашникова. — Ведь избыток углеводов в рационе приводит к избытку глюкозы в крови. А если она не расходуется равномерно из-за отсутствия достаточного количества движения и физической нагрузки, то возникает риск усугубить нарушение углеводного обмена.

Речь идет, прежде всего, о людях с диабетом второго типа и избыточным весом — им врач советует не делать кашу основным блюдом три раза в день или уменьшить порцию до 80 граммов.

— Летом, кстати, энергетическую ценность рациона можно снижать естественным путем, заменяя часть круп молодым картофелем или бобовыми — ведь организму не нужно тратить столько энергии на согревание, как в холодное время года, — объясняет диетолог.

Крупы содержат сложные углеводы, растительный белок, витамины группы В, микроэлементы и клетчатку. Есть только одна закономерность: чем сильнее крупа подвергается механической и термической обработке, тем лучше усваиваются содержащиеся в ней углеводы.

Клетчатка в рационе: какие продукты помогают снизить уровень холестерина

Клетчатка относится к углеводам. Она поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, способствует регулированию уровня глюкозы и даже снижает уровень холестерина.

— Пищевые волокна — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются и не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта человека, — рассказывает диетолог. — Они проходят через пищеварительный тракт транзитом. Именно растворимая клетчатка, которой много в овсе, ячмене, бобовых, яблоках и цитрусовых, набухает в кишечнике и превращается в гель, который связывает желчные кислоты и выводит их из организма — так снижается уровень холестерина.

Без клетчатки организму не обойтись: ею питаются полезные бактерии толстого кишечника, а взамен выделяют витамины, жирные и органические кислоты. Дефицит пищевых волокон в рационе, по словам Виктории Калашниковой, чаще всего проявляется нарушением стула.

— Клетчатку желательно употреблять непосредственно в составе продуктов, а не отдельно в виде сухих смесей столовыми ложками, — предупреждает врач. — Резкое увеличение дозы в рационе тоже не вариант — бактерии просто не успеют приспособиться, и вместо пользы человек получит вздутие и дискомфорт в животе.

Сколько углеводов нужно человеку и чем сахар из фруктов отличается от сахара в конфетах

По словам диетолога, ориентировочная норма углеводов, которую нужно потреблять ежедневно, составляет 200–300 граммов в сутки, но единой цифры для всех не существует: учитываются пол, рост, возраст, фактическая масса тела и характер физических нагрузок, а окончательную оценку дает врач-диетолог с учетом имеющихся заболеваний.

Отдельно Виктория Калашникова обращает внимание на разницу между сахаром из фруктов и сахаром из конфет.

— Во фруктах это сочетание фруктозы, глюкозы и сахарозы, фруктоза имеет низкий гликемический индекс, то есть способность попадать в кровь, — объясняет диетолог. — В конфетах же преобладает сахароза, то есть белый сахар, или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Разница и в том, как организм усваивает эти сахара: во фруктах они идут в комплексе с клетчаткой, соком и витаминами, поэтому поступают в кровь медленно, тогда как очищенный сахар из сладостей резко повышает уровень глюкозы и никакой пользы не приносит.

Действительно ли бездрожжевой хлеб — без дрожжей?

Диетолог развенчивает миф о бездрожжевом хлебе. По ее словам, без дрожжей можно приготовить только плоские лепешки — лаваш, мацу или тортилью.

— Если хлеб объемный и пористый, в нём точно использовали дрожжи, — говорит Виктория Калашникова. — Практически любой пышный бездрожжевой хлеб на закваске содержит те же дрожжи, только дикие.

А вот ржаной хлеб действительно полезнее белого пшеничного: в нём сохраняется оболочка зерна с витаминами, больше грубых пищевых волокон, в три раза больше железа и в полтора раза больше витаминов группы В.

— Промышленный ржаной хлеб всегда содержит примеси пшеничной муки — от 30 до 60 процентов, иначе тесто получится слишком плотным и тяжелым из-за отсутствия клейковины, — подчеркнула врач.

Диетолог делится простыми советами, которые помогут сделать углеводы источником энергии, а не поводом для беспокойства: выбирать продукты, происхождение и состав которых известны, есть дома, в спокойной обстановке, без гаджетов. 

Как углеводы влияют на поджелудочную железу

Углеводы — неотъемлемая часть нашего рациона, но их количество и качество могут влиять не только на вес, но и на уровень сахара в крови и работу поджелудочной железы. Подробнее об этом рассказывает Алина Олеговна Сухарко — врач-эндокринолог «ОН Клінік Дніпро».

Прежде чем обвинять углеводы во всех бедах, стоит помнить: без них организм вообще не сможет функционировать.

— Углеводы — основной источник энергии для клеток, — объясняет Алина Сухарко. — После их усвоения организм получает глюкозу, которую клетки используют для работы мышц, мозга и других органов.

А дирижером этого процесса выступает гормон, о котором слышали все, но мало кто понимает его истинную роль — инсулин.

Например, человек съел пирожное. Что дальше? Реакция организма мгновенна и вполне предсказуема.

— Уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь клеткам усвоить эту глюкозу, — рассказывает Алина Сухарко.

Сам по себе этот процесс абсолютно нормален — так организм работает каждый день, и в этом нет ничего опасного, если это единичный эпизод. Проблема возникает, когда сладости и простые углеводы становятся не исключением, а нормой рациона.

– Если это происходит часто и в больших количествах, поджелудочной железе приходится постоянно работать с повышенной нагрузкой, — отмечает врач.

Длительная нагрузка не проходит бесследно — и здесь в игру вступает состояние, о котором в последние годы говорят все чаще: инсулинорезистентность. 

— Среди причин возникновения инсулинорезистентности — преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием углеводов и насыщенных жиров, — предупреждает эндокринолог. — При постоянной нагрузке клетки постепенно теряют чувствительность к инсулину, и поджелудочная железа вынуждена вырабатывать его еще больше.

Запреты не работают — работает баланс

Услышав слово «инсулинорезистентность», многие сразу мысленно прощаются со всеми углеводами вообще. Но врач предостерегает от таких крайностей.

— Диета при инсулинорезистентности предусматривает ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом: белый хлеб, картофель, кондитерские изделия, сладкие фрукты, — пояснила Алина Сухарко. — В то же время рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом — такие как несладкие фрукты, бобовые, спаржа, листовая зелень, орехи, рыба, гречка.

Речь идет не о голодании, а об умении отличать «правильные» углеводы от тех, которые дают организму лишь быстрый, но разрушительный всплеск глюкозы.

А что делать, если рука сама тянется к конфетке каждый вечер? Здесь тоже не стоит спешить с выводами.

— Часто это просто привычка, но иногда — сигнал о колебаниях уровня глюкозы или инсулина в крови, — предупреждает врач. — Отличить одно от другого помогает внимательность к сопутствующим симптомам.

Насторожить должны повышенная жажда или голод, упадок сил, необъяснимая потеря веса. Если тяга к сладкому сопровождается такими проявлениями, это уже не вопрос силы воли, а повод для консультации с врачом.

Впрочем, ждать появления тревожных симптомов вовсе не обязательно. Даже при их отсутствии профилактические обследования — это разумная инвестиция в собственное здоровье: при отсутствии жалоб и факторов риска рекомендуется проходить обследование на уровень сахара в крови не реже одного раза в три года, а после 45 лет — уже ежегодно.

Углеводы во время тренировок: враг или главный источник энергии?

Похудеть без углеводов или качать мышцы натощак — именно вокруг этих вопросов разгораются самые жаркие споры среди тех, кто стремится изменить свое тело. Наталья Петлевникова, health-коуч студии персональных EMS-тренировок, объясняет, почему углеводы не стоит исключать из рациона даже во время активных тренировок, и как на самом деле связаны физические нагрузки и снижение веса.

Несмотря на моду на разнообразные диеты и системы питания, основа похудения остается неизменной.

— Главный фактор, способствующий снижению веса, — дефицит калорий, — объясняет тренер. — То есть организм должен тратить больше энергии, чем получает с пищей.

При этом она сразу развеивает распространённый миф об обязательности тренировок для похудения: сбросить вес можно и без физических нагрузок, если соблюдать дефицит калорий. Но тренировки выполняют другую, не менее важную роль — они формируют то, каким будет тело во время и после процесса, и помогают сохранить мышечную массу.

Тренировки натощак — личное дело каждого

Что касается темпов похудения, тренер не дает универсальных рекомендаций. Всё зависит от начального веса, питания, активности и других индивидуальных факторов.

— Для большинства людей хорошим ориентиром является постепенное похудение примерно на 0,5–1 кг в неделю, то есть около 2–4 кг в месяц, — добавляет Наталья. — В то же время в начале процесса цифры могут быть и выше — но это скорее эффект выведения лишней жидкости, чем сжигание жира.

Отдельно тренер обращает внимание женщин: колебания веса в течение месяца могут быть связаны с менструальным циклом и задержкой жидкости, поэтому ориентироваться стоит не на одно взвешивание, а на динамику за несколько недель.

— Для кого-то тренировка утром натощак проходит абсолютно комфортно, — добавляет тренер. — А у кого-то могут появиться головокружение, слабость, тошнота или просто резко снизиться работоспособность.

Тем не менее у неё есть своя рекомендация: лучше всё-таки немного перекусить перед занятием — банан, легкая каша или йогурт вполне подойдут. Речь идет не о полноценном приеме пищи, а лишь о небольшом перекусе, чтобы хватило энергии и тренировка прошла комфортно.

Почему не стоит бояться углеводов

Особое внимание Наталья уделяет теме, вызывающей наибольшие споры, — углеводам. Ее позиция однозначна.

— Углеводы — один из основных источников энергии для нашего организма, особенно во время физических нагрузок, — подчеркивает тренер. — А резкие ограничения часто приводят к срыву: когда организму не хватает энергии, он всё равно будет ее требовать, и тогда человека сильнее тянет на сладкое и спонтанные перекусы.

Что касается популярной кето-диеты, тренер добавляет важное уточнение: у нее медицинское применение, в частности при некоторых формах эпилепсии, но для обычного похудения полностью отказываться от углеводов не нужно.

Если же углеводы убрать резко, а тренировки продолжать в том же темпе, последствия будут ощутимы — слабость, вялость, снижение работоспособности и более длительное восстановление после нагрузок.

Что съесть до и после тренировки

С рационом в период тренировок все гораздо проще, чем кажется. Перед занятием подойдет что-нибудь легкое — банан, каша, йогурт или яйца. После — нужен белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения энергии: яйца, рыба, мясо, творог или йогурт в сочетании с кашей, картофелем, рисом, овощами или фруктами.

Если полноценно поесть сразу нет возможности, тренер предлагает компромиссный вариант — выпить протеин, а уже позже поесть как следует.

— Главное — не усложнять, — добавляет она. — Не обязательно искать какие-то специальные спортивные продукты. Обычная сбалансированная еда прекрасно подходит.

Баланс важнее цифры на весах

Подводя итог, Наталья возвращается к главной мысли: результат на весах определяет прежде всего калорийный баланс, а не соотношение белков, жиров и углеводов.

— Если вы создаете дефицит калорий, вы будете худеть независимо от того, какого именно макронутриента в вашем рационе больше, — подчеркивает она.

Но настоящая цель, по словам тренера, шире, чем цифра на весах, — это здоровье и качество тела. Поэтому она предостерегает от крайностей: не стоит демонизировать углеводы и жиры, равно как и слепо обожать белки. Организму нужны все три макронутриента, ведь каждый выполняет свою функцию — и именно баланс, а не жесткие запреты, позволяет похудеть, сохранить мышцы и чувствовать себя хорошо.

Фотографии Владимира Федорищева и из личных архивов героинь.

Читайте также: Тренировка дома или в фитнес-зале: что рекомендует семейный врач.

Ранее сообщалось: Здоровье без табу: что советует пациентам проктолог из Днепра.