ЭКСКЛЮЗИВ  Задание – похудеть: как днепряне с ним справляются весной

Весной многие из нас начинают задумываться об улучшении физической формы — теплые дни, больше солнца и близость лета становятся своеобразным стимулом для перемен. После зимы, особенно такой тяжелой, как прошедшая, появляется желание перезагрузиться и вернуть себе легкость. В частности, женщины стремятся чувствовать себя увереннее в более открытой одежде, а для этого нужно избавиться от лишних килограммов. Как это можно сделать наиболее эффективно, узнавала журналистка издания «Наше місто». 

Виктория похудела благодаря дробному питанию 

Средств для похудения сейчас множество – от разнообразных диет до употребления дорогостоящих препаратов и уколов. В то же время, эксперты предостерегают: стремление к быстрому результату часто толкает к крайностям, которые не дают долговременного эффекта. Именно поэтому все больше людей выбирают не жесткие диеты, а постепенные изменения образа жизни. Истории днепрянок подтверждают: стабильный результат возможен без изматывания, если подходить к этому системно. Своим опытом поделилась 44-летняя Виктория Кокошко. 

Виктория меняла привычки постепенно. Фото из архива героини.

– Каждую весну я ловлю себя на мысли, что хочу выглядеть лучше, — признается Виктория. – С возрастом это желание не исчезает, а даже усиливается. Долгое время мой вес держался на уровне 58–60 килограммов. Как будто ничего критичного, но мне все же хотелось немного его сбросить. Мой рост – 162 см, так что я думала, что было бы хорошо вернуться хотя бы к 57 кг. Раньше я пробовала разные ограничения, но это не давало стабильного результата. Поэтому на этот раз решила не бросаться в крайности, а менять привычки постепенно. Начала больше обращать внимание на то, что и когда я ем. 

Виктория не садилась на суровые диеты и не изматывала себя тренировками. Решила изменить базовые вещи: режим питания и повседневную активность. По ее словам, раньше она могла пропустить завтрак, а днем ​​перекусить чем-нибудь случайным – например, кофе с булочкой. Впоследствии начала есть регулярно, брать еду с собой на работу и контролировать состав продуктов. Такие советы она услышала от одного из популярных блогеров, и они оказались действенными. Днепрянка постепенно отказалась от значительной части сладкого и выпечки, стала чаще готовить простые блюда, добавила в рацион овсянку, перловку, сухофрукты, стала готовить более сбалансированные обеды. При этом не взвешивала каждый грамм и не считала калории – ориентировалась на собственные ощущения. Такой подход оказался для нее психологически комфортным и позволил избежать качелей с весом. 

Похудеть помогло питание мелкими порциями. Фото из архива героини.

– Я начала есть чаще, но маленькими порциями – примерно каждые три часа, – делится Виктория Кокошко. — Это был примерно такой режим: завтрак в 8 утра, затем прием пищи в 11, в два, пять и восемь вечера. Я не взвешивала еду, все делала на глаз, но старалась не переедать. Брала с собой на работу простые блюда – кашу, мясо, что-то домашнее. Муж подарил мне термос для еды, так что всегда было под рукой что-то горячее в течение дня. Благодаря этому не было сильного голода и не тянуло на случайные перекусы. В итоге за полгода я сбросила примерно шесть килограммов, а потом за полгода еще столько же. Это было в 2020 году, во времена пандемии ковида, когда многие наоборот набирали вес. В какой-то момент мой вес снизился до 48 килограммов, но я поняла, что для меня это уже слишком. 

После начала войны Виктория несколько месяцев была в оплачиваемом отпуске, регулярно ходила в укрытие во время тревог и лузгала там семечки. Все это добавило ей несколько килограммов. Сейчас у женщины комфортный для нее вес — около 52–53 килограммов, который она пытается поддерживать. По словам Виктории, физическая активность не была ключевым фактором в процессе похудения. Она и раньше много двигалась в повседневной жизни, а впоследствии добавила тренировки по пилатесу, но больше для тонуса мышц, чем для снижения веса. В то же время отмечает, что регулярность в питании дает ей чувство стабильности веса и помогла избежать переедания. 

Елена похудела на 40 килограммов и обрела новую любовь

А вот история днепрянки Елены Омельченко, которая в свое время в деле похудения добилась потрясающих результатов и даже победила в проекте.

У днепрянки был лишний вес. Фото из архива героини.

– Восемь лет назад у меня было все, что обычно должна иметь женщина в свои сорок лет: дети, муж, квартира, работа, кошка и… лишний вес, — поделилась Елена с изданием «Наше місто». – Когда увидела на весах 107 кг, сначала не поверила глазам. Вес коварно и тихо набрался, когда я работала слишком много, спала очень мало, тратила кучу сил на детей, дом, мужа, и совсем не уделяла внимания себе. Эта цифра на весах меня остановила и заставила честно взглянуть на ситуацию. Сначала я плакала, а потом решила, что нужно это как-то менять, и начала с самого сложного – с работы над собой.

В первый день весны Елена Омельченко вышла на уличные тренажеры. Надо было иметь смелость не сойти с них, услышав: «Ого, какая толстая, еще тренажеры сломает детям». Муж тогда ее не понял – мол, зачем что-то менять, когда и так все хорошо. А вот дети поддержали. Коллеги и знакомые были в восторге от того, что с каждым месяцем видели снижение ее веса, улучшение внешнего вида и настроения. 

Елена похудела больше чем на 30 кг. Фото из архива героини.

– Я стала более активной – не отказывалась от походов, поездок, посиделок, – вспоминает днепрянка. – И все замечали, что со снижением моего веса я меняюсь изнутри – становлюсь более энергичной, уверенной и положительной. Через пару лет я была достаточно стройной. Минус 30 кг – это было хорошо, но я понимала, что могу и хочу больше. Папа в детстве часто говорил мне: нет предела совершенствованию. И я придумала себе новый вызов. Сыну тогда вскоре должно было исполниться двадцать. А когда-то, когда ему было где-то двенадцать-тринадцать, он подарил мне мой портрет и сказал, что нарисовал меня такой, какой помнит в детстве. И вот мне захотелось стать такой, какой я была тогда: с фигурой модели 90-60-90, веселой и счастливой. И хотя я уже ходила в тренажерный зал около полутора лет, вес почти стоял на месте. Я понимала: что-то не учитываю, и дело, пожалуй, не только в физической нагрузке.

Там, где тогда работала Елена, как раз в рамках работы с персоналом запустили проект по похудению, и она приняла в нем участие. За семь недель проекта похудела на 15 процентов от своего общего веса, что составило минус 13 килограммов, и стала победительницей. Ее формула похудения была такова: подсчет калорий, физические упражнения, бег, которым увлеклась именно во время проекта, вера в себя. Говорит, что ей очень повезло с руководителем проекта, который тоже прошел путь похудения, и передавал свой опыт. А еще он верил в успех Елены, и это было очень ценно. 

Знакомые перестали узнавать Елену. Фото из архива героини.

– Очень многие знакомые меня просто не узнавали на улице, а еще проект изменил мою ментальность, — вспоминает Елена Омельченко. – Я стала уверенной красавицей в свои 44 с параметрами модели и большой верой в себя. Двадцатилетие сына мы встретили на рассвете на берегу Черного моря в Одессе. Это была незабываемая поездка с детьми счастливой мамы, которая теперь может все. И тогда я подумала, как было бы хорошо жить на море: встречать рассветы и закаты, купаться вволю и видеть море в разные сезоны года. Море – это моя любовь с детства. И я сказала себе: все возможно!

Весной женщина пробежала с сыном в первые 10 км на настоящем забеге. С тех пор бег стал частью ее жизни. Она принялась регулярно участвовать в забегах, нашла много друзей. Елена Омельченко бегала осенний трейл под Кривым Рогом и марафон командой из четырех бегунов в Киеве, десятку в Запорожье и десятку в Полтаве в новогодних костюмах. И каждая медаль, полученная после пересечения финишной линии, была о незабываемых эмоциях и о новой победе над собой.

– К сожалению, муж так и не принял мои изменения и новую меня, и ушел из семьи к другой, более спокойной и совсем не стройной, кстати, женщине, — рассказывает Елена. – Как я это пережила? Было сложно, но я теперь была сильной – у меня была вера в то, что я все могу и все выдержу. Полумарафон – 21 километр – дался мне легко. Потом каждый месяц я уже бегала их, как обычную для себя дистанцию. В группе #Побежали начали организовывать международное командное соревнование, и меня избрали капитаном команды. Для меня это было очень неожиданно и ответственно. Я разработала стратегию и тактику для нашей команды «Волшебная четверка», и мы начали бегать. Моя стратегия сработала даже лучше, чем мы ожидали – мы заняли почетное третье место. Каждый из нас пробежал за три недели примерно 500 км – это как расстояние между Днепром и Одессой.

Таким образом, Елена стала настоящим лидером не только в спорте, но и в жизни. Сын, который учился в вузе и работал, начал брать на себя обязанности – помогал финансово, на него женщина всегда могла оставить дочь, когда ездила на соревнование. Дочка тоже радовала ее своими успехами в школе. Днепрянка продолжала бегать даже во время пандемии – пробежала два марафона и вошла в 1% населения планеты, хотя бы однажды смог пробежать 42 км. 

Мечта Елены — жить у моря — сбылась. Фото из архива героини.

– С началом полномасштабной войны я не прекращала свои беговые тренировки, благодаря бегу я смогла воплотить свою давнюю мечту – жить на море, – добавляет Елена Омельченко. – Переезд в Одессу в мае 2022 года выглядел как не очень хорошая идея. Даже таксист, который вез меня, дочку и нашу кошку на вокзал, трижды переспросил, уверены ли мы, что мы едем в Одессу, а не в Польшу или Германию. Он дал мне на всякий случай сайты и адреса людей, которые принимали украинцев за границей. Я поблагодарила его, но направление своего движения не изменила.

Дочь Елены отлично окончила школу, сдала НМТ и поступила в Одессе в академию своей мечты. А сын остался в Днепре. Когда он сообщил Елене, что она станет бабушкой, конечно, женщина очень обрадовалась.

– Когда я забирала внука из роддома, меня дважды переспросили, действительно ли я его бабушка, – улыбается Елена. — Честно скажу, иногда совсем молодые мужчины набивались ко мне в поклонники. В Одессе завязались новые отношения, но он так и не стал моим мужем. Осенью прошлого года наши пути разошлись. Безусловно, я благодарна ему за наши общие годы и за то, что он помог мне добиться моей мечты – жить на море. А этой весной у меня появилась новая любовь. Мне очень нравятся наши прогулки по берегу моря и наши разговоры. Что касается спорта, я сейчас бегаю, но не такие уже расстояния, как раньше, и вешу на 10 кг больше, чем восемь лет назад. Мой рост 177 см, вес – около 82 кг, а самый маленький после проекта был 67 кг. Работаю над его понижением, но сейчас сложно, потому что нет полноценного сна, постоянные волнения. Поэтому стараюсь питаться полезной едой, а еще, возможно, пойду в спортзал на занятия с нагрузкой на мышцы, займусь велоспортом или танцами. Уверена: все возможно! 

Главное  — прийти в зал, и результат точно будет 

Фитнес-тренер днепровской студии Sky Life Екатерина Рабичева объясняет: весеннее стремление похудеть — вполне естественно, но важно правильно расставить акценты. По ее словам, люди часто недооценивают роль системности и переоценивают быстрые результаты.

Екатерина Рабичева советует не перегружать себя в зале. Фото из архива героини.

– Весной действительно многие женщины приходят в зал с желанием быстро похудеть в преддверии лета, — отмечает Екатерина. – Но здесь важно понимать, что резкие изменения редко дают стабильный результат. Самое главное – это сделать первый шаг и просто начать заниматься спортом. Даже если первая тренировка кажется тяжелой, это нормальная реакция организма. После нее появляется ощущение, что вы все же смогли, и это очень мотивирует двигаться дальше. Для начала достаточно трех тренировок в неделю по одному часу – не нужно сразу перегружать себя ежедневными занятиями. А еще важно совмещать кардио с легкими силовыми упражнениями, чтобы тело выглядело подтянутым, а не просто худым. 

Тренер подчеркивает, что физическая активность должна сочетаться с питанием, ведь именно оно в значительной степени определяет результат. В то же время, она не советует впадать в крайности с подсчетом калорий, если это вызывает у вас стресс. Вместо этого достаточно базовых изменений: уменьшить количество сладкого, контролировать перекусы и соблюдать режим. Также важно выбирать тот формат тренировок, который подходит конкретному человеку. Кому-то комфортнее заниматься в группе, кому-то индивидуально с тренером. Для новичков особенно важно учитывать физическое состояние и не пытаться выполнять сложные упражнения на уровне опытных посетителей зала. 

Екатерина советует не тренироваться на голодный желудок. Фото из архива героини.

– Я всегда говорю клиентам: если вам тяжело – это нормально, но не нужно себя ломать, – подчеркивает Екатерина Рабичева. — Даже тренировка в пол силы уже дает результат и действует гораздо лучше, чем полный отказ от активности. Очень важно подобрать нагрузку под человека и учитывать его состояние здоровья. В моей практике были женщины, которые приходили очень неуверенными в себе, со страхом, что не справятся. Но благодаря регулярности и дисциплине они не только худели, но и меняли осанку, самочувствие, обретали уверенность. И это, на самом деле, даже важнее цифр на весах. Результат всегда приходит к тем, кто работает системно и не сдается после первых трудностей.

Многих спортсменов-любителей беспокоит вопрос: когда лучше есть – до тренировки или после, и что именно? Тренер не поддерживает крайности, поэтому советует есть и до, и после.

– До тренировки лучше поесть за 1-2 часа, потому что еда — это наша энергия, поэтому нужно рассчитать силы, — объясняет Екатерина. – На голодный желудок лучше не заниматься – съешьте хотя бы бананчик. В идеале это углеводы и белок. Например, яйцо + овсянка, или курица с рисом или гречкой, можно также творог. Но не стоит переедать! После тренировки, в первые 30-60 минут, должно произойти восстановление энергии. Поэтому можно есть то же самое — белок и углеводы. Омлет, овощи, курицу, каши, рыбу. Если хочется вкусненького –   творог с медом, ягодами или орехами. Конечно же, желательно не жарить блюда на растительном масле, лучше запекать пищу или готовить в аэрогриле.

По словам тренера, стоит учитывать, что для людей всех возрастов результат от занятий спортом будет разным. Предположим, пришли на тренировку женщины 25 и 45 лет с желанием похудеть – с одинаковым весом, получили одинаковую нагрузку. Но через несколько месяцев результат с большой вероятностью будет разным. Почему? Во-первых, у людей может отличаться процент жировой и мышечной массы. А во-вторых, в разном возрасте у нас разный уровень гормонов, которые влияют и на сжигание лишнего веса, и на восстановление мышц. 

Обычная «Кока-кола» полезнее, чем «Зеро» 

Как лучше всего поддерживать себя в хорошей физической форме, какие упражнения для этого делать и как питаться – об этом на своих страницах в соцсетях часто рассказывает Дария Ставничая. Девушка  — многократная чемпионка Украины среди молодежи, призер чемпионата Европы и мира среди юниоров, мастер спорта по легкой атлетике. А еще она – настоящая красавица с фантастической фигурой, которая в 2021 году боролась за сердце холостяка в популярном реалити-шоу. Дария долгое время жила и училась в Днепре, здесь сейчас живут родственники, к которым она регулярно наведывается. За те пять лет, которые прошли после выхода «Холостяка», девушка успела пожить в США, но впоследствии вернулась в Украину и сейчас живет в Киеве, работает тренером. 

Дария Ставничая принимала участие в «Холостяке». Фото из открытых источников.

«Почему важно работать с тазобедренными суставами и другими мышцами? – задается вопросом Дария Ставничая на своей странице в Фейсбуке. — Многие считают, что лишние килограммы – это всегда жир, но на самом деле часто это просто отеки или задержка жидкости. Когда начинаешь работать с разными мышцами, особенно с теми, которые часто игнорируются – такими как тазобедренные суставы, можно увидеть реальные изменения. Вот что я увидела сама. Когда стало больше внимания уделять суставам и стабилизирующим мышцам, мои килограммы стали уменьшаться, хотя совсем не всегда было видно, что я теряю жир. Это действительно было результатом нормализации водного баланса в теле и улучшения кровообращения. Не всегда лишний вес – это чрезмерный жир. Часто это отеки или нарушение работы суставов, и правильная тренировка может помочь вернуть телу легкость и стройность».

У Дарии — идеальная фигура. Фото из открытых источников.

«От кардио (занятия, стимулирующие работу сердца – Авт.) не худеют, – развенчивает еще один миф Дария. – Кардио важно для сердца и выносливости, но основной фактор для похудения – это дефицит калорий, который создается из-за правильного питания. Чтобы кардио было эффективным для похудения, пульс должен быть в пределах 120–140 уд./мин. Если пульс выше, это может привести к перегрузке и даже вредить организму.

– Питаться на 1200 калорий нельзя. Калории на уровне 1200 могут привести к недостатку важных питательных веществ и нарушить обмен веществ.

– За неделю нереально похудеть на 5 кг. Здоровое и постоянное похудение – это 1-2 кг в неделю.

– Лучше пить обычную «Колу», чем «Колу Зеро». Обычная «Кола» имеет четкое обозначение калорий, а «Кола Зеро» может сбивать сигнализаторы голода через подсластители.

– Искусственные подсластители могут влиять на чувство голода. Некоторые подсластители могут стимулировать аппетит, что может привести к увеличению количества еды.

– Малокалорийные снеки часто содержат консерванты и усилители вкуса. Такие продукты не дают ощущения сытости и могут спровоцировать переедание.

Дария выбирает здоровое питание. Фото из открытых источников.

– Калорийность продуктов не всегда соответствует усвоенной энергии. Как организм усваивает калории, зависит от многих факторов, таких как состав микрофлоры и способ приготовления пищи.

– Нет плохих или хороших продуктов. Ключевое – это баланс в питании, а не категории «хорошо/плохо».

– Запрет конфет может привести к перееданию. Строгие ограничения могут вызвать желание нарушить запрет, что часто приводит к срывам и перееданию».

Фото из архива героинь и открытых источников.

Напомним, ранее мы писали о том, как снять стресс с помощью занятий с мелкой моторикой.