ЕКСКЛЮЗИВ Борщ зі сметаною та сало з цибулею: дніпровські експерти розвінчали головні міфи про жири в раціоні

6 травня відзначається Міжнародний день без дієт. Це день прийняття власного тіла, підвищення обізнаності про небезпеку суворих дієт та культури здорового харчування без обмежень. До речі, мало хто замислюється над тим, що однією з обов’язкових складових того самого здорового харчування є жири. Як їх правильно вживати і яку саме вони мають користь, дізнавалась журналістка видання «Наше місто».  

Базарні вершки – то любов

74-річна дніпрянка Ольга Бочарнікова має чітке і сформоване роками ставлення до жирів у своєму раціоні. Вона не дотримується модних обмежень і не боїться жирного, натомість покладається на власний досвід і звички, які виробилися ще з молодості. Її підхід — це поєднання традиційного харчування, спостережень за організмом і певної недовіри до сучасних замінників. При цьому у жінки ніколи не було зайвої ваги.

Ольга Бочарінкова. Фото автора.

–        Вершкове масло і базарні вершки жирні — це моя любов на все життя,  – зізнається пані Ольга. –  Я їх вживала завжди, і нічого страшного в цьому не бачу.  Ще з молодості звернула увагу: у санаторіях та пансіонатах на сніданок завжди дають шматочок масла — і це неспроста. Я для себе зробила висновок, що людина має з’їдати десь 10–15 грамів якісного вершкового масла щодня. Це, як кажуть, перевірено життям. І я цього принципу дотримуюся досі.

З роками її звички частково змінювалися разом із доступністю продуктів. Раніше в родині активно використовували смалець, який купували на базарі в селян, – ті його витоплювали з внутрішнього свинячого жиру. А сьогодні пані Ольга зазвичай обирає рослинні олії, вершкове масло або комбіновані продукти. Вона згадує, що колись маргарин був якіснішим, і вона часто застосовувала його у випічці, однак нині знайти подібний продукт складніше. Через це доводиться шукати альтернативи — іноді це так звані рослинно-тваринні суміші або не дуже дороге вершкове масло. Попри зміни, жінка не відмовляється від жирів загалом і вважає їх важливою частиною харчування.

Якісне масло знайти непросто. Фото з відкритих джерел.

–        Не треба боятися жирів, треба розуміти, які саме з них ти вживаєш, – впевнена жінка. –  Вершкове масло має бути 82% жирності, а не оці всі низькокалорійні підробки. Бо саме воно — джерело вітаміну А, і це дуже важливо для організму. Якщо, наприклад, тріскаються куточки губ — це перша ознака його нестачі. Я навіть знаю, що можна просто помазати їх хорошим маслом — і це допомагає. Звісно, краще ще й вживати його в їжу регулярно. Ні в якому іншому жирі немає стільки цього вітаміну, як у справжньому вершковому маслі. Тому економити на маслі не варто — тоді  буде користь здоров’ю.

Смажити краще на рафінованій соняшниковій олії

І все ж таки – які жири краще використовувати для приготування їжі? З цим питанням я звернулася до професіонала –  Тетяни Ляхової, виконуючої обов’язки директора КЗ «Дніпровський центр професійно-технічної освіти туристичного сервісу» ДМР.

 Тетяна Ляхова. Фото з відкритих джерел.

– Під час навчання наших студентів  ми рекомендуємо використовувати жири з урахуванням їхніх фізико-хімічних властивостей та впливу на організм людини, – пояснює пані Тетяна.  – Для термічної обробки (смаження, тушкування) доцільно використовувати рафіновану соняшникову олію, оскільки вона має високу температуру димлення, не утворює шкідливих сполук при нагріванні та є стабільною під час кулінарної обробки. Для холодних страв рекомендуються нерафіновані рослинні олії, зокрема оливкова та лляна, які зберігають корисні біологічно активні речовини, вітаміни та ненасичені жирні кислоти. Вершкове масло доцільно використовувати в обмеженій кількості для покращення смакових властивостей страв, оскільки воно містить насичені жири. Такий підхід дозволяє поєднати технологічну доцільність приготування з принципами здорового харчування та гарантує безпечність і якість готових страв.

 Майбутні кухарі знаються на жирах. Фото з відкритих джерел.

За словами Тетяни Ляхової, шкідливими для організму є трансжири, які утворюються в процесі промислової гідрогенізації олій та містяться у маргаринах, спредах і продуктах швидкого харчування. Їхня небезпека полягає в тому, що вони порушують обмін речовин, сприяють підвищенню рівня «поганого» холестерину та збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Також шкідливими є жири, які багаторазово перегріваються, оскільки в них утворюються токсичні сполуки. Натомість корисними є ненасичені жири, що містяться в рослинних оліях, рибі, горіхах і насінні. Їх користь пояснюється тим, що вони легко засвоюються організмом, беруть участь у клітинному обміні та сприяють підтримці здоров’я серцево-судинної системи.

 
  – Специфіка приготування страв із жирами полягає у правильному виборі виду жиру та дотриманні температурних режимів, оскільки при перегріванні жири втрачають свої корисні властивості та можуть утворювати шкідливі речовини, – зазначає Тетяна Ляхова.  –  Саме тому дозволено використовувати жири відповідно до технології приготування: рафіновані — для термічної обробки, нерафіновані — для холодних страв. Небажаним є надмірне використання жирів, оскільки це ускладнює травлення та знижує харчову цінність страв. Категорично забороняється повторне використання олії після смаження, адже це призводить до накопичення канцерогенних речовин. Особливості використання жирів безпосередньо залежать від віку споживача: для дітей і людей старшого віку рекомендується обмеження жирної їжі та використання легкозасвоюваних жирів, оскільки їхня травна система є більш чутливою і потребує щадного режиму харчування.

Оливкова олія надзвичайно корисна. Фото з відкритих джерел.

Я поцікавилась також у пані Тетяни, чи зберігається, на її думку, технологія приготування страв щодо жирів у дніпровських кафе та  ресторанах? Вона  зазначила, що в більшості закладів ресторанного господарства дотримуються базових технологічних вимог щодо використання жирів, особливо у закладах середнього та високого рівня. Водночас у деяких випадках спостерігаються відхилення, зокрема повторне використання олії або надмірне застосування жирів у стравах швидкого харчування. Загалом рівень культури приготування поступово зростає – все більше закладів орієнтуються на принципи здорового харчування та якісні інгредієнти.

Жири не винні в ожирінні та холестерині

  Які існують міфи щодо вживання жирів? З цим питанням я звернулася до лікаря-дієтолога вищої категорії Вікторії Калашнікової.

Вікторія Калашнікова розвінчує міфи. Фото з відкритих джерел.

– Так, щодо жирів існує дуже багато міфів! – не приховує пані Вікторія. – Основний – це те, що вживання жирів призводить до ожиріння. Насправді, жир – це такий компонент їжі, якого багато і не з’їси. Ну уявіть склянку жирних вершків, як багато ми зможемо їх з’їсти? Пару ложок, і все. Або шашлик попався дуже жирний – і відразу зрозуміло, що буде погано після нього. Для засвоєння жиру в організмі людини відбувається безліч біохімічних реакцій: його потрібно розщепити до дрібних частинок, обробити ферментами, жовчю, і потім, після всмоктування у кишківнику, жир потрапляє у кров. Одразу після цього жир спрямовується на ті процеси, де він найпотрібніший. Це синтез клітинних мембран, вітамінів, гормонів та інші. Таким чином, неможливо уявити, що свинячий, яловичий або баранячий жир може стати частиною наших бочків. Дуже багато часу та енергії потрібно на його засвоєння.

Наступний популярний міф, за словами пані Вікторії, – це те, що разом з жиром людина отримує шкідливий холестерин, який потім і відкладається в судинах. Так от, організм людини якраз саме і продукує холестерин. Та якщо його шкідливі фракції синтезовані в надлишку, то це якраз не через велику кількість харчового холестерину. А пов’язано це з генетичною схильністю. І ще, вчені відзначають, що різке зниження кількості екзогенного холестерину їжі, може призвести до підвищення власного (внутрішнього) ендогенного холестерину.

Кашу маслом не зіпсуєш. Фото з відкритих джерел.

Тож чим корисні жири і в якому вигляді їх краще вживати?

– Жири мають бути частиною раціону кожної людини, – наголошує дієтологиня. – Кількість жиру у чистому вигляді має становити у дорослої людини приблизно 50-70 грамів на добу. Усі корисні жирні продукти є носіями незамінних, тобто есенціальних компонентів раціону, а саме – жиророзчинних вітамінів: А, D, E, K, поліненасичених жирних кислот класу омега 3,6,9. Якщо повністю виключити жирні продукти з раціону, ми позбавимо себе всіх цих речовин. Жири необхідно вживати як немовлятам, так і літнім людям, і абсолютно в кожній віковій категорії жир є одним з основних макронутрієнтів. Уявіть собі новонародженого, якому чомусь хочуть знежирити мамине грудне молочко. Напевно, на думку нікому таке не спаде. А це молочко жирніше за коров’яче. Дитина смокче груди і росте!

Відомо, що згідно з нещодавніми закордонними дослідженнями піраміда харчування була перевернута. На думку пані Вікторії, такі зміни на користь. Тепер є підстави та відповідна доказова база для того, щоб повернути на наші столи корисні жирні продукти, а саме молочні жирні продукти, свиняче сало. Пропонується збільшити кількість білкової їжі у добовому раціоні харчування. Овочі та клітковина підкреслено є базовою частиною збалансованого раціону. До речі, кисломолочний сир має мати нормальну жирність, а 9% це напівжирний сир. Бажано споживати кефір, ряжанку, йогурт не нижче 4-6% жиру у складі. Тому що у знежирені молочні продукти за технологією додають крохмаль для підтримки консистенції продукта та товарного вигляду.

Сало – наш національний продукт. Фото з відкритих джерел.

– На превелику радість, наш український раціон завжди традиційно містив корисні жирні страви, а саме сало, смалець, домашню ковбасу, якісні натуральні жирні молочні продукти, – додає Вікторія Калашнікова. – Тому багатьом з тих, хто дотримується цих традицій, звикати не доведеться. Чудовий варіант – той же борщик із салом та сметанкою. Звісно, вживання жирів залежить від віку людини. Існують певні вікові норми. І пов’язані вони зі станом здоров’я людини, її фізичною формою та навантаженнями. Нас мають цікавити жири в морській рибці, в курячих яйцях – той, що міститься в жовточках, жир у топленому вершковому маслі. А також нерафінована оливкова олія, лляна олія, олія в горіхах. При цьому кулінарні жири, маргарин, що складається з гідрогенізованих рослинних жирів, є носіями трансжирів і повинні бути виключені з нашого раціону.

А як привчити до корисних жирів дітей, які далеко не завжди хочуть їх вживати? За словами дієтологині, найкращий спосіб – це власний приклад дорослих. Коли батьки зі смаком їдять сріблястого оселедця з картоплею або із задоволенням нарізають тонкими скибочками сало з цибулькою до борщу. Ви пояснюєте, в чому є користь цих продуктів, і демонструєте діткам наші національні традиції.

Фото з відкритих джерел.

Нагадаємо, раніше ми писали про секрети схуднення без голодування.