Як впоратися з весняною депресією: дієві практики психологині з Дніпра

Весна – це пора відновлення природи, але не завжди вона приносить радість людям. Дослідження показують, що саме в цю пору року багато хто з нас може відчувати загострення психологічного стану. Як дати собі раду журналісти “Наше місто” запитали у психологині, гештальт-терапевтки Ніни Горбунової. 

Весна – не завжди про оновлення

Психологи вже не перший рік помічають, що саме весна часто стає тригером для загострення емоційного стану. Люди відчувають млявість, пригнічений настрій, тривожність, смуток без видимих причин, зниження апетиту. Гештальт-терапевтка Ніна Горбунова пояснює: різкі перепади температур, нестабільна погода, а також тривале напруження через війну – усе це впливає на психіку.

-Цьогоріч мене здивував той факт, що навіть я – психологиня відчуваю щось подібне, – зізнається Ніна Горбунова. – Розумію, що все стабільно, у мене немає перевантаження по роботі, навіть є можливість відпочити. Але присутнє відчуття апатії, втрата цікавості та знижена енергія. Мій стан досить легкий. Я сама турбуюсь про себе, намагаюсь стабілізувати сон. 

Фахівчиня також зазначає, що хронічна втома, зокрема від новин про війну, повітряних тривог, нестачі сну, значно знижує здатність до відновлення. Це особливо впливає на людей, які вже мають схильність до тривожних або депресивних станів.

-Іноді у людей присутні певні хронічні стани, наприклад, професійне вигорання, втома, – каже Ніна Горбунова. – У кожного, напевно, є втома від війни. Ми намагаємось адаптуватись, адже навесні оновлюється природа і традиційно люди відчувають надію на краще. Але навіть погода оманлива – ми у квітні спостерігали значне похолодання та сніг, хоча сподівались на потепління. І все це потроху підточує нашу здатність відновлюватись.

Попри все, психологиня переконана: підтримати себе можна і потрібно. 

Як допомогти собі: практичні поради 

Ніна Горбунова пропонує низку простих, але ефективних рекомендацій, які можуть допомогти підтримати психологічний стан навесні.

-Потрібно забезпечити собі достатній сон, вживати овочі, фрукти, зелень, рибу, – радить психологиня. – Навіть якщо вам складно, намагайтесь виконувати фізичні вправи, хоча б невеличку розминку. Не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі. Це прості поради, але вони дієві. Головне – не просто їх послухати, а й робити бодай щось для себе. Можна обрати те, що вам до душі і виконувати регулярно. За один раз результату не буде.

Не знецінюйте силу музики, танцю, малювання. Творчі заняття не лише заспокоюють нервову систему, а й дозволяють виражати те, що словами не завжди можливо сказати. А ще — це нагадування собі: попри все, життя триває.

Дихальні вправи, які знижують тривожність

Дихальні практики – це інструменти, які допомагають знизити напругу, зупинити внутрішню гонитву і почути себе. Це спосіб повертатись до себе, коли навколо хаос.

-Золотий стандарт – дихання по квадрату, – каже Ніна Горбунова. – Коли ми тривожимось, то наше дихання стає поверхневим. Ми маємо знати, що вдих вмикає симпатичну нервову систему, а видих – парасимпатичну. І ми маємо стабілізувати свій стан. Під час дихання по квадрату можна використовувати, наприклад, телефон. По черзі проводимо пальцем по кожному з боків гаджета, рахуємо до чотирьох і дихаємо по схемі. 

• Зробіть вдих і одночасно рахуйте про себе: один, два, три, чотири.

• Затримайте повітря і одночасно рахуйте: один, два, три, чотири.

• Повільно видихайте, рахуючи: один, два, три, чотири.

• Знову затримайте дихання і порахуйте до чотирьох.

Намагайтесь сконцентрувати свою увагу саме на диханні. Хоча спочатку сторонні думки і можуть з’являтися, але згодом ви навчитесь їх відганяти від себе. Навіть, якщо ви не можете довго заснути, починайте дихати по квадрату і згодом почнете позіхати. Це дійсно працює.

-Також корисна практика дихання животом, додала Ніна Горбунова. – Краще це робити лежачи. Одну руку потрібно покласти на груди, а іншу – на живіт. На вдих живіт має надуватися, а на видих – здуватися. 

Релакс та медитація – швидкі способи “заземлитися” 

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це техніка релаксації Джейкобсона, також відома як прогресивна м’язова релаксація. Її суть у послідовній напрузі та розслабленні певних груп м’язів.

Знайдіть тихе місце, ляжте або відкиньтесь на стілець, покладіть руки на коліна та зробіть декілька повільних вдихів. Зосередьте увагу на кожній частині тіла, по черзі напружуючи і розслабляючи м’язи:

• Лоб: Напружте чоло на 15 секунд, потім розслабте на 30.
• Щелепа: Напружте на 15 секунд, потім розслабте на 30.
• Шия та плечі: Підніміть плечі до вух на 15 секунд, потім розслабте на 30.
• Руки: Стисніть кулаки на 15 секунд, потім розслабте на 30.
• Сідниці: Напружте на 15 секунд, потім розслабте на 30.
• Ноги: Напружте литки на 15 секунд, потім розслабте на 30.
• Ступні: Напружте стопи на 15 секунд, потім розслабте на 30.

Насолоджуйтесь декілька хвилин відчуттям розслаблення, продовжуючи повільно дихати.

-Також існує протокол “Чотири стихії”: вода, вогонь, земля та повітря, – додала Ніна Горбунова. – Повітря – це стабілізація дихання. Вода – це просто попити, щоб мозок отримав інформацію, що все добре. Земля – це відчути своє тіло, що ноги мають надійну опору, стоять на підлозі. Вогонь – це знайти очима у приміщенні декілька предметів певного кольору. Під час стресу у людей виникає тунельне бачення, тому потрібно повернутися у реальність. Так би мовити, “заземлитись”.

Також спробуйте задіяти інші відчуття – вдихніть знайомий запах, прислухайтесь до звуків навколо. Це допомагає мозку перемкнутися зі стресу на “тут і зараз”.

Психологічна підтримка — не розкіш, а необхідність. Якщо самотужки не вдається впоратись, важливо звернутись до спеціаліста. Психотерапія — це не ознака слабкості, а відповідальний крок до відновлення.

Весна — це не лише про оновлення природи, а й можливість оновити себе. Навіть якщо зараз складно, навіть якщо “душа мовчить”, важливо пам’ятати — це минеться. І ми знову відчуємо тепло. І зовні, і всередині.

Фото Володимира Федорищева та з відкритих джерел.