Золотые правила ночи: как правильно спать, чтобы выспаться

Ирина Ващенко восприняла весенний локдаун в штыки. Малейшее уменьшение зарплаты для нее крайне нежелательно, так как она сама воспитывает двоих детей. А тогда ей, как и другим сотрудникам фирмы, за две недели дистанционной работы перечислили 60 процентов зарплаты, семь дней пришлось быть дома за свой счет. Сначала сильно расстроилась, но потом стала искать в данной ситуации плюсы. Они значительно перевесили негатив.

Впервые за последние пятнадцать лет с тех пор, как осталась сама с сыном и дочерью, сорокалетняя женщина побывала в отпуске. Даже когда на фирме брала его официально, находила подработку в другом месте – профессия компьютерщика это позволяет. Но накопленная усталость стала все чаще возвращаться головными болями и нервными срывами.

— Во время карантина я заметила, что полноценный сон, продолжительные неспешные прогулки на свежем воздухе и отличные книги, к которым я не прикасалась много лет, творят чудеса, — признается Ирина. – Я убедилась в том, что для хорошего самочувствия нужен полноценный отдых, поэтому январский карантин — дополнительный бонус для организма. Главное здоровье, деньги заработаю.

Отоспитесь в карантине

Фразы «я закрутился на работе» или «как же я устала» можно услышать часто. А это серьезный повод подумать об отдыхе. Прошлый год был сложным, неудивительно, что к физической усталости добавилась моральная.

— Поэтому предстоящий локдаун нужно рассматривать как возможность для оздоровления, — говорит Галина Одинцова, генеральный директор Днепровского центра медико-санитарной помощи № 9. – И, прежде всего, его нужно использовать для того, чтобы хорошо выспаться. При нарушении сна человек начинает испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность, у него обостряются хронические болезни, возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонии.

Причем большинство людей даже не осознают причину плохого самочувствия. Доказано, что во время глубокого сна в организме вырабатываются мужские и женские гормоны. Это и мелатонин, который нормализует гормональный фон и артериальное давление, поддерживает иммунитет, и соматотропин, запускающий программу комплексного обновления организма.

Ученые Национального института здоровья США доказали, что недосыпание — одна из главных причин ожирения. В условиях дефицита двигательной активности и постоянной близости холодильника, это актуально. Качественный сон приводит к повышению чувствительности рецепторов к инсулину и уменьшению выработки грелина, отвечающего за желание поесть. При соблюдении режима правильного сна в течение длительного времени наблюдается снижение веса.

— Если спать меньше семи-восьми часов в сутки, появляется высокий риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Во время хорошего сна укрепляется иммунная система, вырабатывается очень много важных для нас гормонов, — говорит Галина Одинцова.

Лекарство от нервов

Поскольку недосып влияет на иммунитет, мы становимся уязвимыми к любым инфекциям. Не подает сигналов организму для борьбы с размножающимися бациллами и нервная система, поскольку все ее усилия направлены на преодоление стресса.

— От сна также зависят наши эмоции, социальное взаимодействие, он способствует мозговой деятельности — улучшению памяти, концентрации, производительности и продуктивности, — обращает внимание Юлия Силина, психолог. – В качестве примера можно привести исследование деятельности интернов. Стажеры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем допускали почти на 40 процентов ошибок больше, чем те, которые хорошо высыпались.

Эксперты Национального института здоровья США обнаружили, что 90 процентов людей, страдающих от депрессии, жалуются на бессонницу. А в Лаборатории сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете выяснили, что люди, которые не спали, плохо распознают выражения гнева и счастья. Чтобы чувствовать себя хорошо физически и психологически, важно высыпаться и ежедневно гулять на свежем воздухе. Эти два фактора – отличное лекарство для нервов. Советую ложиться до 23 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна мозг продолжает обрабатывать информацию, восстанавливать клетки организма, для этого обязательно нужен кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание.

— Сон способствует мозговой деятельности — улучшению памяти, концентрации, производительности и продуктивности, снижает стресс, положительно влияет на эмоции и социальное взаимодействие, — говорит Юлия Силина.

Золотые правила ночи

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Лучше это делать до полуночи. Именно в это время организм настроен на расслабление.

При потребности за пару часов до сна желательно перекусывать легкой пищей — овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Быстрее и легче заснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе, чай с ромашкой или мятой, теплый душ, приятные мысли, хорошая книжка, тихая музыка, проветренное помещение.

— Для того чтобы с утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте, — советует Юлия Силина. — Делайте это не спеша и с удовольствием.

Глазки закрываются, отдых начинается

Наиболее правильной во время сна врачи считают позу на спине — уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Беременным и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания, так спать не стоит.
Поза на боку подходит большинству. Позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Воздержаться от такого положения следует сердечникам. Сон на правом боку не подходит людям, которых беспокоит изжога, отрыжка, желудок.

Спать на животе вредно из-за нагрузки на грудную клетку. А поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В таком положении выпрямляется изгиб позвоночника, поэтому возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Юлия Бабенко.