Навесні багато хто з нас починає замислюватися про покращення фізичної форми — теплі дні, більше сонця та близькість літа стають своєрідним стимулом для змін. Після зими, особливо такої тяжкої, як минула, з’являється бажання перезавантажитися і повернути собі легкість. Зокрема, жінки прагнуть почуватися впевненіше у відкритому одязі, а для цього потрібно позбутися зайвих кілограмів. Як це можна зробити найбільш ефективно, дізнавалась журналістка видання «Наше місто».
Вікторія схудла завдяки дробовому харчуванню
Засобів для схуднення зараз безліч – від різноманітних дієт до вживання дороговартісних препаратів та уколів. Водночас експерти застерігають: прагнення швидкого результату часто штовхає до крайнощів, які не дають довготривалого ефекту. Саме тому дедалі більше людей обирають не жорсткі дієти, а поступові зміни способу життя. Історії дніпрянок підтверджують: стабільний результат можливий без виснаження, якщо підходити до цього системно. Власним досвідом поділилася 44-річна Вікторія Кокошко.
Вікторія схудла завдяки правильному харчуванню. Фото з архіву героїні.
– Щовесни я ловлю себе на думці, що хочу виглядати краще, – зізнається пані Вікторія. – З віком це бажання не зникає, а навіть посилюється. Довгий час моя вага трималася на рівні 58–60 кілограмів. Наче нічого критичного, але мені все ж таки хотілося трохи її скинути. Мій зріст – 162 см, тож я думала, що було б добре повернутися хоча б до 57 кг. Раніше я пробувала різні обмеження, але це не давало стабільного результату. Тому цього разу вирішила не кидатися в крайнощі, а змінювати звички поступово. Почала більше звертати увагу на те, що і коли я їм.
Вікторія не сідала на суворі дієти й не виснажувала себе тренуваннями. Натомість вирішила змінити базові речі: режим харчування та повсякденну активність. За її словами, раніше вона могла пропустити сніданок, а вдень перекусити чимось випадковим – наприклад, кавою з булочкою. Згодом почала їсти більш регулярно, брати їжу з собою на роботу та контролювати склад продуктів. Такі поради вона почула від одного з популярних блогерів, і вони виявилися дієвими. Дніпрянка поступово відмовилася від значної частини солодкого та випічки, почала частіше готувати прості страви, додала у раціон вівсянку, перловку, сухофрукти, стала готувати більш збалансовані обіди. При цьому не зважувала кожен грам і не рахувала калорії — орієнтувалася на власні відчуття. Такий підхід виявився для неї психологічно комфортним і дозволив уникнути гойдалок з вагою.
Допомогло харчування дрібними порціями. Фото з архіву героїні.
– Я почала їсти частіше, але маленькими порціями — приблизно кожні три години, – ділиться Вікторія Кокошко. – Це був приблизно такий режим: сніданок о 8.00, потім прийом їжі об 11-й, о другій, п’ятій і восьмій вечора. Я не зважувала їжу, усе робила на око, але намагалася не переїдати. Брала з собою на роботу прості страви — кашу, м’ясо, щось домашнє. Чоловік подарував мені термос для їжі, тож я мала під рукою щось гаряче протягом дня. Завдяки цьому не було сильного голоду і не тягнуло на випадкові перекуси. У підсумку десь за пів року я скинула приблизно шість кілограмів, а потім за пів року ще стільки ж. Це було у 2020 році, у часи пандемії ковіду, коли багато хто навпаки набирав вагу. У певний момент моя вага знизилася до 48 кілограмів, але я зрозуміла, що для мене це вже занадто.
Після початку великої війни Вікторія декілька місяців була в оплачуваній відпустці, регулярно ходила в укриття під час тривог і лузала там насіння. Все це трохи додало їй кілограмів. Зараз у жінки комфортна для неї вага — близько 52–53 кілограмів, яку вона намагається підтримувати. За словами Вікторії, фізична активність не була ключовим фактором у процесі схуднення. Вона й раніше багато рухалася у повсякденному житті, а згодом додала тренування з пілатесу, але більше для тонусу м’язів, ніж для зниження ваги. Водночас відзначає, що регулярність у харчуванні дає їй відчуття стабільності ваги та допомогла уникнути переїдання.
Олена схудла на 40 кілограмів і знайшла нове кохання
А ось історія дніпрянки Олени Омельченко, яка свого часу у справі схуднення дісталася карколомних результатів і навіть перемогла в проєкті.
Дніпрянка мала зайву вагу. Фото з архіву героїні.
– Вісім років назад я мала все, що зазвичай має мати жінка у свої сорок років: дітей, чоловіка, квартиру, роботу, кішку і зайву вагу, – поділилася з виданням «Наше місто» пані Олена. – Коли побачила на вагах 107 кг, спочатку не повірила очам. Вага підступно і тихо набралася, коли я працювала занадто багато, спала дуже мало, витрачала купу сил на дітей, дім, чоловіка, і зовсім не приділяла уваги собі. Ця цифра на вагах мене зупинила і змусила чесно подивитись на ситуацію. Спочатку я плакала, а потім вирішила, що потрібно це якось змінювати, і почала із самого складного – з роботи над собою.
В перший день весни Олена Омельченко вийшла на вуличні тренажери. Треба було мати сміливість не зійти з них, почувши: «Ого, яка товста, ще тренажери зламає дітям». Чоловік тоді її не зрозумів – мовляв, навіщо щось змінювати, коли і так все добре. А ось діти підтримали. Колеги та знайомі були у захваті від того, що з кожним місяцем бачили зниження її ваги, покращення зовнішнього вигляду та настрою.
Олена скинула більше 30 кг. Фото з архіву героїні.
– Я стала більш активною – не відмовлялась від походів, поїздок, посиденьок, – згадує дніпрянка. – І всі помічали, що зі зниженням моєї ваги я змінююсь зсередини – стаю більш енергійною, впевненою та позитивною. Через пару років я була вже достатньо стрункою. Мінус 30 кг – це було добре, але я розуміла, що можу і хочу більше. Тато у дитинстві часто казав мені: немає меж вдосконаленню. І я вигадала собі новий виклик. Сину тоді незабаром мало виповнитись двадцять. А колись, коли йому було десь дванадцять-тринадцять, він подарував мені мій портрет і сказав, що намалював мене такою, якою памʼятає в дитинстві. І ось мені захотілося стати такою, якою я була тоді: з фігурою моделі 90-60-90, веселою і щасливою. І хоча я вже ходила до тренажерного залу десь півтора року, вага майже стояла на місці. Я розуміла: щось не враховую, і справа, мабуть, не тільки у фізичному навантаженні.
Там, де тоді працювала Олена, якраз у межах роботи з персоналом запустили проєкт зі схуднення, і вона взяла у ньому участь. За сім тижнів проєкту схудла на 15 відсотків від своєї загальної ваги, що склало мінус 13 кілограмів, і стала переможницею. Її формула схуднення була така: підрахунок калорій, фізичні вправи, біг, яким захопилась саме під час проєкту, віра в себе. Каже, що їй дуже пощастило з керівником проєкту, який сам також пройшов шлях схуднення, і передавав свій досвід. А ще він вірив в успіх Олени, і це було дуже цінно.
Багато хто не впізнавав Олену після схуднення. Фото з архіву героїні.
– Дуже багато знайомих мене просто не впізнавали на вулиці, а ще проєкт змінив мою ментальність, – згадує Олена Омельченко. – Я стала впевненою красунею у свої 44 з параметрами моделі і великою вірою в себе. Двадцятиріччя сина ми зустріли світанком на березі Чорного моря в Одесі. Це була незабутня подорож з дітьми щасливої мами, яка тепер може все. І тоді я подумала, як же було б добре жити на морі: зустрічати світанки і заходи сонця, купатися досхочу і бачити море в різні сезони року. Море – це моя любов з дитинства. І я сказала собі: все можливо!
Навесні жінка пробігла з сином перші 10 км на справжньому забігу. Відтоді біг став частиною її життя. Вона почала регулярно брати участь у забігах, знайшла багато друзів. Олена Омельченко бігала осінній трейл під Кривим Рогом та марафон командою з чотирьох бігунів у Києві, десятку у Запоріжжі і десятку у Полтаві у новорічних костюмах. І кожна медаль, отримана після перетину фінішної лінії, була про незабутні емоції і про нову перемогу над собою.
– На жаль, чоловік так і не прийняв мої зміни і нову мене, і пішов з сімʼї до іншої, більш спокійної і зовсім не стрункої, до речі, жінки, – розповідає пані Олена. – Як я це пережила? Було складно, але я тепер була сильною – в мене була віра в те, що я все можу і все витримаю. Напівмарафон – 21 кілометр – дався мені легко. Згодом кожного місяця я вже бігала їх, як звичайну для себе дистанцію. В групі #Побігли почали організовувати міжнародне командне змагання, і мене обрали капітаном команди. Для мене це було дуже несподівано і відповідально. Я розробила стратегію і тактику для нашої команди «Чарівна четвірка», і ми почали бігати. Моя стратегія спрацювала навіть краще, ніж ми очікували – ми посіли почесне третє місце. Кожен з нас пробіг за три тижні приблизно 500 км – це як відстань між Дніпром та Одесою.
Таким чином пані Олена стала справжнім лідером не тільки у спорті, а й у житті. Син, який навчався у виші і працював, теж почав брати на себе обовʼязки – допомагав фінансово, на нього жінка завжди могла залишити доньку, коли їздила на змагання. Донька також радувала її своїми успіхами у школі. Дніпрянка продовжувала бігати навіть під час пандемії – пробігла два марафони і увійшла в 1% населення планети, який хоча б одного разу зміг пробігти 42 км.
Мрія Олени щодо моря здійснилась. Фото з архіву героїні.
– З початком повномасштабної війни я не припиняла свої бігові тренування, завдяки бігу я змогла втілити свою давню мрію – жити на морі, – додає Олена Омельченко. – Переїзд до Одеси в травні 2022 року виглядав як не дуже добра ідея. Навіть таксист, який віз мене, доньку та нашу кішку на вокзал, тричі перепитав, чи впевнені ми, що ми їдемо до Одеси, а не до Польщі чи Німеччини. Він дав мені про всяк випадок сайти і адреси людей, які приймали українців за кордоном. Я подякувала йому, але напрямку свого руху не змінила.
Донька Олени закінчила на відмінно школу, склала НМТ і вступила в Одесі до академії своєї мрії. А син залишився у Дніпрі. Коли він сповістив Олену, що вона стане бабусею, звісно, жінка дуже зраділа.
– Коли я забирала онука з пологового, мене двічі перепитали, чи дійсно я його бабуся, – посміхається Олена. – Чесно скажу, іноді зовсім молоді чоловіки набивались до мене в залицяльники. В Одесі зав’язались нові стосунки, але він так і не став моїм чоловіком. Восени минулого року наші шляхи розійшлися. Безумовно, я вдячна йому за наші спільні роки і за те, що він допоміг мені досягти моєї мрії – жити на морі. А цієї весни в мене зʼявилося нове кохання. Мені дуже подобаються наші прогулянки берегом моря і наші розмови. Щодо спорту, я зараз бігаю, але не такі вже дистанції, як раніше, і важу на 10 кг більше, ніж вісім років тому. Мій зріст 177 см, вага – біля 82 кг, а найменша після проєкту була 67 кг. Працюю над її зниженням, але зараз складно, бо немає повноцінного сну, а є постійні хвилювання. Тож намагаюся харчуватися корисною їжею, а ще, можливо, піду до спортзалу на заняття із навантаженням на мʼязи, або займуся велоспортом чи танцями. Впевнена: все можливо!
Головне – прийти в зал, і результат точно буде
Фітнес-тренерка дніпровської студії Sky Life Катерина Рабічева пояснює: весняне прагнення схуднути — цілком природне, але важливо правильно розставити акценти. За її словами, люди часто недооцінюють роль системності та переоцінюють швидкі результати.
Катерина Рабічева не радить перевантаження. Фото з архіву героїні.
– Навесні справді багато жінок приходять у зал із бажанням швидко схуднути напередодні літа, – зазначає Катерина. – Але тут важливо розуміти, що різкі зміни рідко дають стабільний результат. Найголовніше — це зробити перший крок і просто почати займатись спортом. Навіть якщо перше тренування здається важким, це нормальна реакція організму. Після нього з’являється відчуття, що ви все ж таки змогли, і це дуже мотивує рухатися далі. Для початку достатньо трьох тренувань на тиждень по одній годині – не потрібно одразу перевантажувати себе щоденними заняттями. А ще важливо поєднувати кардіо з легкими силовими вправами, щоб тіло виглядало підтягнутим, а не просто худим.
Тренерка підкреслює, що фізична активність має поєднуватися з харчуванням, адже саме воно значною мірою визначає результат. Водночас вона не радить впадати у крайнощі з підрахунком калорій, якщо це викликає у вас стрес. Натомість достатньо базових змін: зменшити кількість солодкого, контролювати перекуси та дотримуватися режиму. Також важливо обирати той формат тренувань, який підходить конкретній людині. Комусь комфортніше у групі, комусь — індивідуально з тренером. Для новачків особливо важливо враховувати фізичний стан і не намагатися одразу виконувати складні вправи на рівні досвідчених відвідувачів залу.
– Я завжди кажу клієнтам: якщо вам важко — це нормально, але не потрібно себе ламати, – підкреслює Катерина Рабічева. – Навіть тренування у пів сили вже дає результат і діє набагато краще, ніж повна відмова від активності. Дуже важливо підібрати навантаження під людину і враховувати її стан здоров’я. У моїй практиці були жінки, які приходили дуже невпевненими в собі, з острахом, що не впораються. Але завдяки регулярності і дисципліні вони не лише худнули, а й змінювали поставу, самопочуття, здобували впевненість. І це, насправді, навіть важливіше за цифри на вагах. Результат завжди приходить до тих, хто працює системно і не здається після перших труднощів.
Багато кого зі спортсменів-аматорів турбує питання: коли краще їсти – до тренування чи після, і що саме? Тренерка не підтримує крайнощі, тому радить їсти і до, і після.
Катерина радить не нехтувати їжою перед тренуваннями. Фото з архіву героїні.
– До тренування краще поїсти за 1-2 години, бо їжа – це наша енергія, тож треба розрахувати сили, – пояснює Катерина. – На голодний шлунок краще не займатися – з’їжте хоча б бананчик. В ідеалі це мають бути вуглеводи та білок. Наприклад, яйце + вівсянка, або курка з рисом чи гречкою, можна також сир. Але не варто переїдати! Після тренування, в перші 30-60 хвилин, має відбутися відновлення енергії. Тому загалом можна їсти те ж саме – білок та вуглеводи. Омлет, овочі, курку, каші, рибу. Якщо хочеться смачненького – кисломолочний сир з медом, ягодами чи горіхами. Звісно ж, бажано не смажити страви на олії, краще запікати їжу чи готувати в аерогрилі.
За словами тренерки, варто враховувати, що для людей різного віку результат від занять спортом буде різним. Припустимо, прийшли на тренування жінки 25 та 45 років з бажанням схуднути – з однаковою вагою, отримали однакове навантаження. Але за декілька місяців результат з великою вірогідністю буде різним. Чому? Бо, по-перше, в людей може відрізнятися відсоток жирової та мʼязової маси. А по-друге, в різному віці у нас різний рівень гормонів, які впливають і на спалювання зайвої ваги, і на відновлення мʼязів.
Звичайна «Кока-кола» корисніша, ніж «Зеро»
Як найкраще за все тримати себе у гарній фізичній формі, які вправи для цього робити та як харчуватись – про це на своїх сторінках у соцмережах часто розповідає Дарія Ставнича. Дівчина є багаторазовою чемпіонкою України серед молоді, призеркою чемпіонату Європи й світу серед юніорів, майстром спорту з легкої атлетики. А ще вона — справжня красуня з фантастичною фігурою, яка у 2021 році боролася за серце холостяка у популярному реаліті-шоу. Дарія довгий час жила та навчалась у Дніпрі, тут зараз мешкають її родичі, до яких вона регулярно навідується. За ті п’ять років, які пройшли після виходу «Холостяка», дівчина встигла пожити у США, але згодом повернулась в Україну і зараз мешкає у Києві, працює тренеркою.
Дарія Ставнича брала участь у шоу “Холостяк”. Фото з відкритих джерел.
«Чому важливо працювати з кульшовими суглобами та іншими м’язами? – задається питанням Дарія Ставнича на своїй сторінці у фейсбуці. – Багато хто вважає, що зайві кілограми — це завжди жир, але насправді часто це просто набряки або затримка рідини. Коли починаєш працювати з різними м’язами, особливо з тими, які часто ігноруються – як кульшові суглоби, можна побачити реальні зміни. Ось що я помітила сама. Коли почала більше уваги приділяти суглобам і стабілізуючим м’язам, мої кілограми почали зменшуватись, хоча зовсім не завжди було видно, що я втрачаю жир. Це насправді було результатом нормалізації водного балансу в тілі та покращення кровообігу. Не завжди зайва вага — це надмірний жир. Часто це набряки або порушення роботи суглобів, і правильне тренування може допомогти повернути тілу легкість і стрункість».
У Дарії – ідеальна фігура. Фото з відкритих джерел.
«Від кардіо (заняття, які стимулюють роботу серця – Авт.) не худнуть, – розвінчує ще один міф Дарія. – Кардіо важливе для серця та витривалості, але основний фактор для схуднення — це дефіцит калорій, який створюється через правильне харчування. Щоб кардіо було ефективним для схуднення, пульс має бути в межах 120–140 уд./хв. Якщо пульс вищий, це може призвести до перевантаження і навіть шкодити організму.
– Харчуватись на 1200 калорій не можна. Калорії на рівні 1200 можуть призвести до нестачі важливих поживних речовин і порушити обмін речовин.
– За тиждень нереально схуднути на 5 кг. Здорове і стале схуднення — це 1-2 кг на тиждень.
– Краще пити звичайну “Колу”, ніж “Колу Зеро”. Звичайна кола має чітке позначення калорій, а “Кола Зеро” може збивати сигналізатори голоду через підсолоджувачі.
– Штучні підсолоджувачі можуть впливати на відчуття голоду. Деякі підсолоджувачі можуть стимулювати апетит, що може призвести до збільшення споживання їжі.
– Малокалорійні снеки часто містять консерванти і підсилювачі смаку. Такі продукти не дають відчуття ситості і можуть спровокувати переїдання.
Дарія обирає здорове харчування. Фото з відкритих джерел.
– Калорійність продуктів не завжди відповідає засвоєній енергії. Як саме організм засвоює калорії, залежить від багатьох факторів, таких як склад мікрофлори і спосіб приготування їжі.
– Немає поганих чи хороших продуктів. Ключове — це баланс у харчуванні, а не категорії добре/погано.
– Заборона цукерок може призвести до переїдання. Строгі обмеження можуть викликати бажання порушити заборону, що часто призводить до зривів і переїдання».
Фото з архіву героїнь та відкритих джерел.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як зняти стрес за допомогою занять з дрібною моторикою.
Категорія: Новини Дніпра, Новини здоров'я Дніпра, Тема дня
