ЕКСКЛЮЗИВ Скинути вагу по-дніпровськи: як мешканці міста худнуть вдома, на сходах і у спортзалі

Худнути можна навіть на сходовому майданчику. Головне — бажання, дисципліна і трохи фізкультури. Журналістка “Наше місто” дослідила, як дніпряни скидають вагу, та чому справжнє схуднення починається не з кросівок, а з тарілки.

Чарівної пігулки не існує

Дмитро Іванов, ексучасник ток-шоу “Зважені та щасливі” – прибічник практичного підходу до тренувань. Він обрав сходовий майданчик у власному під’їзді замість спортзалів.

– Дешево і ефективно — це ходьба по сходинках і присідання, – ділиться він. –  Але не всі можуть це робити: у когось хворі суглоби, у когось коліна, ще якісь причини.  А ще на сходах можна і віджимання робити, і випади. І знаю точно — жодні пігулки не допомагають. Тільки рух і правильне харчування.

Шлях до змін не буде швидким

Віра Десяткова — тренерка, яка не вірить у швидкі дива, але вірить у власне тіло й дисципліну. Жінці вдалося повернути форму після пологів і тепер вона ділиться досвідом з іншими. Її позиція категорична: без змін у способі життя ніякі вправи не врятують.

– Ніколи не можна забувати про те, що 80% успіху схуднення залежить від харчування, – впевнена Віра. –  Коли людина не хоче переглядати свій раціон — то результат, м’яко кажучи, малоймовірний. Ну хіба що можна трохи змінити зовнішню форму завдяки фізичному навантаженню, адже м’язи прийдуть у тонус, і якісь частини тіла підтягнуться.

Втім, тренерка переконана: не існує безнадійних випадків. Під кожну ситуацію можна підібрати свій темп, план, навантаження.

– У всьому потрібна дисципліна і порядок.  Під будь-який діагноз можна підібрати харчування, тренування — і буде результат, – каже вона.

Водночас моя співрозмовниця попереджає: шлях до змін не буде швидким. На жаль, саме це ламає багатьох на старті.

– Головне – не опускати руки, – радить тренерка. – Багато хто розчаровується. Адже вони хочуть змінитися за місяць. Але, якщо ти будеш слухати тренера і виконувати його завдання, то хороший результат буде видно через рік-півтора.

Пані Віра знає, як це, коли вага не збирається відступати.

– Я вийшла заміж, розслабилася, і дозволила собі зайвого, – згадує вона. – Хоча все життя була пов’язана зі спортом. У школі грала в баскетбол, була найкращою нападницею. Потім набрала вагу до 80 кг! Коли друзі почали натякати, що час худнути, я зрозуміла — справді пора. Бігати не могла – вага велика. Почала з активної ходьби: 30 хвилин щодня. Додала гантелі по 1,5 кг.  Вилучила солодке, мучне, перейшла на відварні каші й макарони з твердих сортів. Але не одразу, поступово, щоб не зірватися. За три місяці — мінус 10 кг. І я зрозуміла: я можу більше!  

Тренерка радить тим, хто мріє схуднути, не ускладнювати собі шлях до мети. Не маєш змоги піти до залу – тренуйся вдома. 

До прикладу, вдома можна робити берпі та jumping jack. Але, якщо в людини дуже велика вага або слабкі суглоби, то краще починати з крокування на місці, високо піднімаючи коліна.

Як правильно робити берпі:

Станьте прямо — ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла.
Присідайте — покладіть долоні на підлогу перед собою.
Стрибком відкиньте ноги назад — опиніться у положенні планки (як на віджимання).
(Опційно) Зробіть віджимання — якщо маєте сили. Якщо важко — пропускайте.
Стрибком поверніть ноги під себе — знову у положення присіду.
Підстрибніть вгору — руки витягніть над головою.
Одразу повторюйте — без пауз.

Як правильно робити Jumping Jack:

Станьте прямо Ноги разом, руки опущені вздовж тіла.
Стрибніть угору, одночасно розводячи ноги в сторони та підіймаючи руки над головою (можна злегка з’єднати долоні зверху).
Ще один стрибок — поверніться у вихідне положення: ноги разом, руки вниз.
Повторюйте у ритмі — вправа виконується без пауз, у динаміці.

Системність – запорука результату

Руслан Якименко понад 15 років працював фітнес-тренером. Зараз він не тренує, але радо ділиться знаннями. 

–  Важливо, щоб навантаження було підібрано грамотно під вік і стан організму, – радить він. – Після 30 років одні підходи, після 45 — зовсім інші. Але для всіх вікових категорій базовими залишаються кардіо та силові вправи.

Головне, каже тренер, не чекати ідеальних умов чи дорогих тренажерів.

– Щоб спалювати калорії не потрібен дорогий інвентар, – вважає Руслан. – Присідання, випади, нахили, ходьба на місці — все це дає результат. Перше, з чого варто почати — це розминка. Розігріваємо шию, плечі, коліна. Потім робимо 4 підходи по 15–20 присідань, далі — нахили, випади. Можна просто піднімати коліна на місці — це і кардіо, і навантаження на м’язи живота. Якщо вага велика, починати з цього — оптимально. А ще можна скакалку: 15 хвилин скакалки — це як пів години бігу. Спробуйте прості вправи з пляшкою води замість гантель. Підніміть пляшку над головою, зробіть жим — це ви прокачуєте плечі. Є ще купа варіантів із підручними засобами, все є в YouTube.

Обов’язково має бути план тренування.

– Важливо чергувати дні: день грудей, день спини, – наголошує пан Руслан. – Не тренуйтесь щодня — тричі на тиждень достатньо.

Втім, за словами експерта, приблизно 80% позитивного результату дають не вправи, а правильне харчування.

– Якщо людина їсть більше, ніж витрачає, скільки б не тренувалась, схуднення не буде. Тренування — це 20% справи. Все інше — це те, що ти кладеш на тарілку, – каже тренер.

Випади на місці

Як виконувати:

• Встаньте прямо, руки — на поясі.
• Зробіть крок уперед однією ногою.
• Обидва коліна зігніть: переднє — над п’яткою, заднє — майже торкається підлоги.
• Відштовхніться й поверніться назад.
• Повторіть на іншу ногу.

Віджимання (для новачків)

Як виконувати (спрощений варіант з колін):

• Встаньте в упор лежачи з колінами на підлозі.
• Руки трохи ширше плечей.
• Повільно спускайтесь вниз, поки груди майже не торкнуться підлоги.
• Поверніться вгору.

Замість дієти – метод трьох кулаків

Аркадій Гущин починав худнути зі 130 кілограмів.

– В якийсь момент я збагнув, що товстий, – розповідає він. – Дуже — більше 130 кілограмів! Почав читати не блоги і тік-токи, а книжки, в яких пояснюється, як худне організм. З’ясував, що ключове — це скільки ти їси. Неможливо схуднути, якщо не контролюєш порції.

Щоб почати зменшувати кількість їжі, Аркадій обрав метод трьох кулаків.

– Їсти можна усе, що хочеш, але в кількості, яка поміщається в кулак, – пояснює він. – Купив маленьку мисочку — і нею міряєш. Але шлунок розтягнутий, тому хочеться ще. Я насипав другу порцію — і домовлявся із собою: з’їм через 15 хвилин. Іноді потім вже й не хотілося. Так я навчив себе їсти менше.

Щоб організм не просив ще, Аркадій обирав високоенергетичну ситну їжу — м’ясо, яйця, крупи. Водночас повністю відмовився від хліба.

– Супи і борщі не підходять — багато води, а калорій мало, – каже він. – Краще м’ясо, жирна свинина. З’їв небагато — ситий на 7 годин. Краще їсти без хліба. Бо без нього не вийде зловживати жирною їжею, отже автоматично їси менше. 

Водночас пан Аркадій зайнявся спортом. 

– Я почав займатись силовими вправами: станова тяга, жим, присідання, турнік, – ділиться Аркадій. – Турнік — узагалі ідеальний варіант: ефективний і не травматичний. Не бігав. Товстим бігати не можна — коліна вб’єш. Віджимання теж краще замінити на жим з лавки.

Чоловік ходив до спортзалу 1–2 рази на тиждень.

– Півтори години — і досить, – радить він. –  Якщо можеш два рази на тиждень — супер. Один день — груди і спина, другий — ноги й плечі. Головне — качати великі м’язи: спина, ноги — вони з’їдають багато енергії. У мене це реально спрацювало. Я схуд десь до 85 кг. Тобто, майже мінус 50. І я не голодував — просто зменшив порції. Виявилося, що восьмидесяти кілограмовій людині цілком достатньо трьох невеликих порцій на день, щоб почуватися нормально. 

Час ще є!

Отже, як доводять історії героїв нашої публікації, схуднути цілком реально, якщо дійсно цього потребувати. На носу літо, і ми впевнені, що багато хто з наших читачів мріє похизуватися на пляжі не тільки новим купальником, але й новою фігурою. Тож не гайте часу, і приступайте до здійснення мрії. 

Ваше завдання – вже сьогодні хоч трохи скоротити свій денний раціон їжі. Також можна прямо зараз зробити хоч якісь із запропонованих нами вправ. Втім, якщо є час і бажання, можна займатися в тренажерних залах під наглядом професійного тренера. 

Перелік спортзалів Дніпра зібрали для вас тут. 

Гарної вам фігури!