З настанням холодів ми використовуємо будь-яку можливість для того, щоб зігрітись. Вдягаємо на себе якомога більше теплого одягу, вмикаємо обігрівачі. Але багато хто з нас не обмежується цим. Коли за вікном періщить дощ або розгулялася хурделиця, виникає несамовите бажання прокладати маршрут з-під ковдри до холодильника. Вгамувати його буває досить складно, та, може, й не треба? Подробиці – у матеріалі «Наше Місто».
Шоколадка – і на зарядку
Тож як саме змінюється наш раціон під час холодів і яким чином ми можемо на це впливати? Краще за все у цьому випадку дослухатись не лише до власних бажань, а й до порад фахівців. А потім обирати щось найбільш прийнятне саме для вас.
Осінь поступово готувала нас до зимових холодів та короткого світлового дня. Обмін речовин сповільнюється задля економії енергії, в нашій печінці накопичуюється жир. А клітини стають менш чутливими до інсуліну, щоб менше витрачати запаси джерела енергії. Крім того, напружено працює імунітет. Тому, дійсно, наш раціон взимку дещо відрізняється від того, що був у теплу пору року.
– Окрім одягу, нас зігрівають наші м’язи, – розповідає Євгенія Мінчук, лікарка-гастроентеролог. – Ми тремтимо та випромінюємо тепло. А для м’язів важливі дві речі – це їжа та фізичні вправи. Тож ставте собі за мету в холодний зимовий ранок обов’язково зробити хоча б короткотривалу фізичну вправу. А за 5 хвилин до цього з’їжте шматочок чорного чи цільнозернового хліба, або половинку банана, або шматочок чорного шоколаду. Ще можна випити пів склянки какао чи кави з молоком без цукру.
Десь через 20-30 хвилин після ранкової вправи гастроентеролог радить поснідати молочною гречаною кашею або цільнозерновими вівсяними пластівцями з молоком або йогуртом. Також хороший варіант сніданку – омлет з овочами. Протягом дня плануйте заздалегідь обід та вечерю, не вгамовуйте голод солодощами. А ще потурбуйтеся про теплі напої: каву, какао з молоком, чай, воду протягом дня.
– Ще одне джерело, що здатне випромінювати тепло в нашому тілі – це бурий жир, – зазначає Євгенія Мінчук. – Його більше у дітей та молодих й худорлявих людей. Але, якщо ви не належите до цих категорій, не засмучуйтесь. Адже поступовий вплив холоду та деякі продукти теж можуть позначатися на утворенні цього жиру. Це кава та чай, гострий перець, темний виноград, червоне вино та ягоди. А також часник, чорний шоколад, какао, молочні продукти з високим вмістом жиру, зелений чай, червоні та темні ягоди та овочі.
Спершу кладіть на тарілку овочі
Також для збереження здоров’я взимку вживайте, при нагоді, будь-яку рибу, яка є в наявності – річкову, морську, солону або приготовлену на сковорідці або у духовці. Підійдуть також рибні консерви. Ставте собі за мету їсти рибу частіше за м’ясо. Достатньо 80-90 г солоної скумбрії, щоб мати необхідних добових омега – 3 жирних кислот. Також зверніть увагу на те, що з однією столовою ложкою печінки тріски ми маємо половину добової норми вітаміну Д. Погодьтеся, це смачніше за ліки.
– Хоча б раз на тиждень їжте страви з курячої, свинної або яловичної печінки, – радить лікарка-гастроентеролог. – Достатньо 30-40 грамів цього продукту, щоб поповнювати тижневий запас вітаміну А, а це захист наших слизових від збудників хвороб. Тушкована з сметаною морква, томатні соуси домашні зі спеціями, солодкий перець, мандарини, апельсини, темно зелені листові овочі – це теж необхідні джерела вітаміну А. Намагайтеся їсти якомога більше різнокольорових овочів, фруктів, ягід, які є доступними. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими або квашеними. Ставте за мету під час сніданку, обіду чи вечері першими на тарілку покласти овочі. Нехай саме вони займають її більшу площину.
Зігріє фасолевий суп
До речі, що стосується традиційних консервованих з натуральним оцтом, лимонною кислотою або квашених овочів, вони, на думку Євгенії Манчук, важливі не менше, ніж сезонні. Багаті вітаміном С ківі, солодкий перець, листову зелень, квашену капусту або інші свіжі фрукти, овочі намагайтесь їсти щодня. Картопля – це важливе рослинне джерело білку та вітаміну С. А теплий квасолевий, гороховий, або сочевичний суп добре зігріє й допоможе відновити сили.
– Жири дуже важливі взимку, – впевнена Євгенія Анатоліївна. – Тож згадайте про молочні жири в молоці, кефірі, йогурті, вершковому маслі та інших молочних продуктах. Корисним буде й чорний хліб з гірчицею та 20 грамів сала на обід. Рослинні олії обмежуйте трьома чайними ложками на добу, додаючи їх в салати. Також я раджу вживати побільше спецій – звісно, якщо це вам дозволяє стан здоров’я.
Не розігрівайте надмірно сковорідку
Цікаві думки щодо вживання різних продуктів під час холодів, зокрема, жирів, висловлює на своїй сторінці у фейсбуці Юрій Попко, спеціаліст зі здорового харчування, дієтолог, фітнес-тренер. Він зазначає, що організм людини здатний самостійно виробляти лише Омега-9, тоді як жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, які можуть бути отримані лише разом із їжею, в організмі не синтезуються.
Юрій Попко перераховує більше десяти найпопулярніших олій, серед яких є не тільки відомі всім соняшникова та оливкова, а й ріпакова, гарбузова та навіть гірчична. Тож яким саме оліям варто надати перевагу під час холодів?
– Деякі з них містять Омега-3, наприклад лляна, деякі Омега-9, наприклад, оливкова, – підкреслює Юрій Попко. – Більшість містить Омега-6 – такі як олія з виноградних кісточок, соняшникова, кукурудзяна. Раджу зосередитись на тих, що мають Омега-3 і Омега-6. Ці жирні кислоти нам дуже потрібні, але в правильній пропорції. Кількість Омега- 6 в раціоні не повинна перевищувати Омега – 3 більше ніж в п’ять разів. А точніше співвідношення повинно бути 4:1.
Дієтолог наголошує: надмірне споживання продуктів, багатих на Омега-6, веде до розвитку серцево-судинних патологій, появі запалень в тканинах і органах, підвищення в’язкості крові, збоїв в роботі імунної системи.
– Щодо оливкової олії, обирайте лише EXTRA VIRGIN, тобто холодного віджиму, – радить фахівець. – А якщо вирішите смажити щось на олії, звертайте увагу на температуру димлення. На плиті сковорідка нагрівається до температури в декілька сотень градусів. Якщо є дим, це означає, що олія почала окислюватися, в ній з’являються канцерогени.
Швидше цей момент настає у нерафінованих олій: вони починають горіти вже при 100+°C. Тому дієтолог радить не готувати на високих температурах. Тоді у вас менше буде шансів перегріти олію. А ще чим меншій термічній обробці будуть піддаватись продукти, тим більше корисних властивостей вони збережуть.
– Якщо ви важите 70 кг, ваша добова норма – 50-70 грамів усіх видів жирів на день, – зазначає Юрій Попко. – З м’яса, риби, ковбаси, горіхів, а не тільки олій. Пам’ятаємо, що жири вдвічі калорійніші, ніж білки та вуглеводи.
Сало не є ані шкідливим, ані корисним
Окрему увагу у своїх дописах дієтолог приділяє такому продукту як сало. Він нагадує, що саме салом краще за все закусувати міцний алкоголь. Воно не дає швидко сп’яніти, оскільки жири «огортають» шлунок і не дають міцному напою всмоктуватись.
– Сало доволі добре витримує нагрівання, має високу температуру димлення і не горить, – продовжує перераховувати переваги сала фахівець. – Тим, у кого є проблеми з жовчним міхуром, корисно вранці з’їсти шматочок сала. Воно має жовчогінну дію, запобігає застою жовчі.
Саме тому вранці корисно снідати яйцями, бо жовток яйця також містить жири. Гарна ідея – на шматочку сала або бекону посмажити яєчню. Існує думка, що їсти сала багато не можна через те, що там холестерин. Але насправді не так вже його там і багато, в яйцях і вершковому маслі холестерину суттєво більше.
Водночас у салі також є вітаміни Д і Е, але їхня кількість мізерна. Також воно добре насичує. Юрій Попко радить їсти на день не більше 30 грамів сала – на око це, приблизно, пів сірникової коробочки.
– Сало не є поганим продуктом і не є водночас чимось незамінним та важливим, – підсумовує дієтолог. – Вміру можна і потрібно споживати все. Сало добре втамовує голод і довго зберігається, має корисні всластивості. Тому, якщо любите, то смакуйте, але майте міру!
Квашена капуста корисніша, ніж консервована
Традиційно взимку жителі нашої країни вживають багато консервованих овочів та фруктів. Хтось консервує, бо має рясний врожай на городі, який треба якось переробити. Хтось робить закрутки заради економії, бо взимку свіжі овочі коштують доволі дорого. Багато хто вважає, що такий продукт є кориснішим, бо приготований з домашнього врожаю. Та чи насправді це так?
Чи є консервація корисною, Юрій Попко розбирає на прикладі рецепту маринування овочів. На 1 літр води треба додати 8 чайних ложок цукру, 4 чайні ложки солі та 5 столових ложок 9% оцту. Кип’ятити 3 хвилини, потім залити банки гарячим маринадом. Після, покласти банки стерилізуватися в киплячу воду на 8 хвилин.
– Тобто, були огірки звичайні, низькокалорійні і корисні, а вийшло що? – задається питанням дієтолог. – Розбираємо інгредієнти. Проти цукру я нічого не маю, він і так всюди є, тільки для чого нам його стільки, якщо в більшості з нас він і так перевищує добову норму у декілька різів? Наша добова норма – 6 чайних ложечок, і це я не про чай і каву, яку ви солодите, а загалом. Далі – 4 чайні ложки солі, а це 28 грамів. Добова норма – 6 грамів. Я розумію, що весь маринад ми пити не будемо, хоча, погодьтесь, що інколи це смачно. Але все ж таки.
І нарешті овочі проходять високу термічну обробку, тобто стерилізацію. Після неї значна частина вітамінів в продуктах зменшується, особливо вітамін С. Натомість мінерали зберігаються.
– Але спочатку був огірок, а на виході ми отримали невідомо що – грімучу суміш з солі, цукру і сумнівної якості оцту, – підсумовує Юрій Попко. – На цьому фоні парниковий огірок загалом, здається, майже ідеальним, я вже мовчу про інші овочі, фрукти, ягоди, які банально можна заморозити. Або засолити, заквасити як капусту. Звичайно, консервацію їсти можна, це не отрута. Але спеціально робити закрутки – це, як на мене, даремна витрата часу, грошей і марнування продуктів. Є кращі методи зберігання сезонних овочів.
На думку дієтолога, взимку краще вживати парникові овочі, ніж мариновані. Це стосується тих, які ми не можемо заморозити – наприклад, огірків. Чудова альтернатива маринованим овочам – засолені та заквашені. Беззаперечно, вони більш корисні.