Приседаем с гречкой в руках: как не потолстеть на карантине

Евгентий Гольдман
    -

Вынужденное пребывание в четырех стенах, вызванное карантином, чревато, помимо всего прочего, еще и такой неприятностью, как набор лишнего веса. И ведь правда: мы сидим дома, холодильник рядом, запасы продуктов, которые многие сделали не на один месяц вперед, тоже под рукой. Ходить никуда не нужно, разве что для того, чтобы пополнить те самые запасы. Фитнес-залы и спортивные клубы закрыты, площадки с тренажерами есть далеко не в каждом дворе. Да и небезопасно на них сейчас заниматься – коронавирус не дремлет! Что же делать для того, чтобы после завершения карантина на вас не трещали любимые брюки и юбки?

Тренировки и еще раз тренировки! В Интернете огромное количество видеоуроков от фитнес-тренеров из разных стран. Следуя им, поддерживать себя в форме можно в любой ситуации, при этом знание иностранного языка совершенно необязательно.

Возможно, кто-то именно сейчас, когда появилось много свободного времени, наконец-то начнет регулярно давать себе физическую нагрузку. И таким образом занятия спортом в будущем станут для вас полезной привычкой. Ну а те, кто уже давно не мыслят свою жизнь без приседаний, наклонов и растяжек, разумеется, за время карантина прогрессировать не станут.

Тем не менее регулярная посильная нагрузка поможет не утратить за время вынужденного простоя ту форму, ради которой такие люди привыкли по несколько раз в неделю трудиться в тренажерном зале.

Днепровский фитнес-тренер Люсьена Подать советует во время карантина делать элементарные, не представляющие ни для кого сложности упражнения, которые знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Следуя этим рекомендациям, вы не только не поправитесь за время карантина, а возможно, даже станете стройнее.

1. Приседания. Ноги ставим на ширину плеч. Желательно выполнять упражнение с каким-нибудь грузом – хорошо, если у вас есть гантели, но они не обязательны. Можно обойтись подручными средствами. Например, взять в руки полутора-двухлитровую пластиковую бутылку с водой. Или пару пакетов с гречкой, которыми многие из нас запаслись впрок. Приседания должны быть глубокими, при возвращении в исходное положение полностью разгибать ноги не нужно. Приседая, бедра отводим назад, опираемся на пятки и на наружную часть стопы. Таких упражнений желательно сделать 30—40.

Самое ценное преимущество приседаний с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Это актуально для тех, кто хочет накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Важно: для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем до пола руками на прямых ногах.

2. Выпады. Теперь развернитесь вдоль. На одну ногу (ту, что находится впереди) опирайтесь, а другую сгибайте в колене под углом примерно 90 градусов. Сделайте такие приседания примерно тридцать раз и поменяйте ноги: если до этого вы опирались на правую, а сгибали левую, сделайте наоборот. Повторите приседания, которые вы делали перед этим. И снова – выпады. Сделайте по три подхода к каждому комплексу упражнений.

Приседания с опорой на одну ногу обычно выполняются с опущенными руками, когда гантели (или гречка) выступают в качестве дополнительного веса. Какое бы упражнение вы не выбрали, внимательно прислушивайтесь к своему телу во время тренировок. Если чувствуете, что выполняете их через силу, попробуйте делать меньшее количество приседаний либо изменить программу тренировки на более легкую. Кроме того, почувствовав во время упражнений острую боль в коленях, стоит прекратить тренировку.

Жим гантелей сидя

3. Жим. Присядьте на стул или табуретку. Возьмите в руки вес, выпрямите перед собой по очереди правую и левую руки и поднимайте вверх всю ту же воду или гречку (если у вас нет гантелей). На каждую руку сделайте по 30 повторений вверх-вниз, вправо-влево. Сделайте три подхода.

Учтите, что жим с грузом в пoлoжeнии cтoя дaeт бoльшyю нaгpyзкy нa пoяcницy. Bo избeжaниe тpaвм жeнщинaм нeoбxoдимo выпoлнять иcключитeльнo cидячий вapиaнт жимa, cлeдя, чтoбы cпинa вceгдa ocтaвaлacь выпpямлeннoй. Ну а мужчинам можно попробовать вариант в положении стоя, да и в руки лучше взять что-то потяжелее гречки. Bыпoлняя это упражнение, пoмнитe, чтo жим – этo нe тoлчoк. Bec нyжнo плaвнo выжимaть, a нe вытaлкивaть.

4. Пресс. Теперь груз можно отложить. Лягте на пол, руки согните в локтях и соедините за головой. Поднимайте корпус до положения сидя и возвращайтесь в положение лежа. И снова постарайтесь осилить три подхода, делая между ними перерыв одна-две минуты.

Если вы твердо намерены расстаться с ненавистными жировыми отложениями в области талии, прислушайтесь к нашим рекомендациям. Выполнять эти несложные упражнения необходимо каждый день. Качание пресса — классическое упражнение для мышц живота. Легким его назвать нельзя, но зато оно очень эффективное, поскольку тренирует как верхние, так и нижние мышцы живота.

Юлианна КОКОШКО.

Поделиться: